Alkarozás: 2 x 2 x 50 darab alkar erősítés, deltázás: 3 x 100 darab delta izom erősítés 1-1 kilogrammos súllyal, tolódzkodás: 1 x 100 darab tolódzkodás, lábazás: 1 x 20 darab láb emelés, kitörés: 1 x 60 darab gyakorlat, felülés: 2 x 30 darab felülés, törzsemelés: 1 x 50 darab törzsemelés, oldalazás: 2 x 50 darab oldal erősítés, itthoni erősítés: 3 x 100 darab karhajlítás, sétálás: a munkaidőm alatt 15,10 kilométert gyalogoltam le.
Megjegyzés, vélemény, élmény: Reggel 5 órakor keltem. Tegnap lefekvés előtt elvégeztem az alkarozást és a deltázást. Majd egy kis pihenés után korán lefeküdtem. Az éjszakát végig aludtam. Éjjel lehűlt a lebegő, mert a szobámban 15°C volt, amikor felkeltem. Ez a lehűlés aztán ahogy mentem dolgozni, ki is derült. Amikor megszólalt az órám, azonnal keltem, készülődtem és mentem dolgozni. Amíg betekertem a céghez a melós bringámmal, deres lett a sapkám és a szakállam, illetve a bajszom kissé megfagyott. Bent a cégnél elsőként a kötelező dolgokat végeztem el, majd hozzá fogtam az edzéshez. A tolódzkodást, a lábazást, a kitörést, a felülést, a törzsemelést, az oldalazást és az itthoni erősítést kint a pavilonban, a szabadban végeztem el. A hideg idő miatt (-5°C) a lehető leggyorsabban csináltam meg ezeket a mozgásokat, nehogy megfázzak. Aztán elkezdtem dolgozni. A munkaidőm alatt 15,10 kilométert gyalogoltam le. A mai napon is 10 edzésem volt, mint tegnap. Eddig a héten összesen 20 edzésem volt, ami pontosan napi 10 edzéses átlagnak felel meg.