Fekvenyomás: 5x20x55 kilogramm kinyomása, húzódzkodás: 8 féle fogásban 10-10 darab húzódzkodás megcsinálása, erősítés: 100 húzás állva, 100 vádli erősítés, 50 fekvőtámasz, 250 felülés a római padon, 100 vádli erősítés, 50 fekvőtámasz, 100 húzás állva, 100 vádli erősítés, 50 fekvőtámasz, 250 felülés jobbra-balra kifordulva a római padon (500 db.), 100 vádli erősítés, 50 fekvőtámasz, 100 húzás állva, 100 vádli erősítés, 50 fekvőtámasz, 250 törzsemelés a római padon, 100 vádli erősítés, 50 fekvőtámasz, 100 húzás állva, tolódzkodás: 3x10 tolódzkodás megcsinálása, evezés: 1000 húzás teljesítése az evezősergométeren, ami 5 kilométer leevezését jelenti, úszás: 1000 méter leúszása a következő bontásban: 400 h. + TEÁ, 400 gy. + TEÁ és 200 m. + TEÁ, futás: 6 kilométer (4x20 kör) lefutása a medence körül, mindkét irányba, szaunázás: 1 óra folyamatos szaunázás, sétálás: a munkaidőm alatt 8,0 kilométert gyalogoltam le, ami 468 kilokalóriát égetett el.
Megjegyzés, vélemény, élmény: Hajnali 3 órakor felébredtem, hogy kialudtam magam. Azért még egy kicsit lustálkodtam, de fél négykor már indultam a céghez. Először edzettem, mielőtt elkezdtem dolgozni. A fekvenyomást és a húzódzkodást felváltva csináltam meg,. ahogy szoktam. Mindkettőben erős és lendületes voltam. Rövid idő alatt végeztem mindkettővel. Az erősítést végig hajtottam, hogy legyen időm edzeni, a terveim szerint. A lendületes végrehajtás olyan jól sikerült, hogy 50 percen belül megcsináltam a teljes erősítő programot. A tolódzkodás is kezd menni. Az evezést a régi ergométeren hajtottam végre. Az 1000 húzás körülbelül 5 kilométer leevezésével egyenértékű. Az úszást már hajtani kellett, mert 20 perc volt csak arra, hogy leússzam az 1 kilométert és le is fürödjek, mielőtt elkezdenék dolgozni. Ez sikerült is. A munka alatt aránylag sokat gyalogoltam. Délben volt egy kis időm és ekkor lefutottam a medence körül, mindkét irányba 80 kört (4x20), ami 6 kilométer teljesítését jelenti. Aztán a kollégámmal beültünk szaunázni, mivel én indítottam el a kályhát, ezért egy teljes órán keresztül voltunk bent a helyiségben. Jól esett az izzadás. A munkaidőm alatt 8,0 kilométert gyalogoltam le. A mai napon is 9 edzésem volt, mint tegnap. Ezzel a héten már 18. edzésnél és mozgásnál tartok.
