Erősítés: 4 db húzódzkodás (tricepsz), 4 db húzódzkodás (bicepsz), 180 húzás, 180 felülés a római padon, 180 húzás, 180 felülés jobbra-balra kifordulva a római padon (360 db), 180 húzás, 4x45 fekvőtámasz, 180 húzás, 180 törzsemelés a római padon, 180 húzás, futás: 4x50 kör = 200 kör, ami 15 kilométernek felel meg, úszás: 800 hát + TEÁ, 400 mell + TEÁ, 800 gyors + TEÁ, szaunázás: 1x50 perc szaunázás.
Megjegyzés, vélemény, élmény: Az erősítéssel kezdtem a mai napi sorozatomat. A legelején húzódzkodtam. A bicepsz és a tricepsz is 4-4-re sikerült. A további gyakorlatokat már az emelt szériaszámmal csináltam végig. Lendületesen és folyamatosan ment. Egyedül a fekvőtámasz utolsó sorozatának végén volt egy kis nehézségem. De a többi nagyon jól ment. Utána dolgoztam egy kicsit, majd délelőtt folyamán jött a futás. A 15 kilométer egyenletes tempójú futás volt. Egyetlen gondom volt csak, többszőr megállítottak, és ilyenkor újra fel kellett vennem a sebességet, illetve a lábaim nehezen indultak be a megállások után. Máskülönben egész jó volt. Ebédszünetben úsztam. 2 kilométert egyben, folyamatos tempóban nyomtam végig. Az erősítésnek köszönhetően a hátúszás egészen jól ment. A mellúszást és a gyorsot csak leúsztam. Amikor ezzel végeztem átmentem a szaunába és elindítottam a kályhát. Mivel nem volt több időm, ezért csak 50 percet szaunáztam. Ez is nagyon jó volt, hiszen a futás után egy kicsit lazultak a lábaim.
