Ugrálókötelezés + futás: 5x500 ugrálókötelezés, közben 4x20 kör futása a medence körül, mindkét irányba, evezés: 2000 húzás az evezősergométeren fél óra alatt, erősítés: 200 húzás, 200 felülés a római padon, 200 húzás, 200 felülés jobbra-balra kifordulva a római padon (400 db), 200 húzás, 5x40 fekvőtámasz, 200 húzás, 200 törzsemelés a római padon, 200 húzás, szaunázás: 4x10 perc szaunázás, közte 5-5 perc lehűlés, pihenő, úszás: 500 gyors, 500 mell, 500 hát folyamatosan, ami 1500 méter.
Megjegyzés, vélemény, élmény: A szokásos pénteki nagy sorozatomat nyomtam le. Ugrálókötelezés futással egybekötve volt az első két mozgásformám. Az ugrálókötelezés nem ment ma jól, mert mindegyik sorozatban legalább 1x beleakadtam a kötélbe. 3 olyan sorozatom is volt, ahol 2x-2x álltam le. Szóval ma nem ment valami jól. Az idő veszteséget a futással próbáltam behozni, ami sikerült is, mert ma is 57 percen belül végeztem az ugrálással és a 6 kilométer futással. Amíg cipő volt a lábamon addig megcsimáltam a cipős mozgásokat. Ezért következett az evezés. Immár ezt is kezdem megszokni, hogy aránylag könnyedén meg tudom csinálni a 2000 húzást az ergométeren 30 percre. Ma is ez történt, bár a lábmunka nem jó, mert a tempóra figyelek és nem a lábmunkára. Jött az erősítés. Ez is jól ment, mert ezt is megcsináltam 50 perc alatt. A húzásoknál eddig egy kis padon ülve húztam, mintha vízfogástól combig húznám a kezeimet. Mától viszont már a földön ülve végeztem a gyakorlatot, mert ez jobban hasonlít az úszás karmunkájára, mint az elöző helyzetben végeztem volna. A fekvőtámaszok is jól mentek. A szaunázásnál már korábban elindította a kollégám a kályhát, így amikor bementem már 70 fok fölött volt a hőmérséklet. Ennek ellenére a 4x10 percet simán és minden erőlködés nélkül kibírtam és nagyon jól esett. Utoljára maradt az úszás. 1500 métert folyamatosan, egyenletes iramban úsztam végig, az időt nem is figyeltem, mert nem ez volt a célom ezzel az úszással. Lazítottam, illetve ellazultam, amit már a szaunázással megkezdtem.
