Ugrálókötelezés: 4x800 leugrálása kötéllel 6 megállással, evezés: 3000 húzás teljesítése az evezősergométeren 42 percre, 4 ütemű fekvőtámasz: 4x30 darab megcsinálása közte 45 másodperc pihenőkkel, erősítés: 200 húzás, 200 felülés a római padon, 200 húzás, 200 felülés jobbra-balra kifordulva (400 db), 200 húzás, 5x400 fekvőtámasz, 200 húzás, 200 törzsemelés a római padon, 200 húzás, szaunázás: 1 óra folyamatos szaunázás, úszás: 500 gyors, 500 hát és 500 mell (1500 méter) leúszása.
Megjegyzés, vélemény, élmény: Ha péntek, akkor sok és nagy edzés. Ma 6 félét mozogtam. Ugrálókötelezéssel kezdtem. Összesen 6x álltam le, vagy akadtam bele a kötélbe. A következő bontásban történt: első 800: 1x, második 800: 2x, harmadik 800: 0x, negyedik 800: 3x. Nagyon jól éreztem a ritmusát, csak azért akadtam el néha, mert a gondolataim elkalandoztak néha. A végére már egészen jól elkezdtem izzadni. Az evezést is jó lendületesen tudtam végig csinálni. A lábmunkát a lehetőséghez képest végig kidolgoztam. 42 percre végeztem a 3000 húzással. Ekkor már annyira izzadtam, hogy egy kisebb tócsa lett az ergométer alatt. Pihenésképpen a 4x30 4 üteműt csináltam meg. A lábaim bírták, csak a 4 fejű combizmaim belső ága érzi erősebben a térdhajlítást, amikor lemegyek guggolásba, illetve, amikor visszaugrom guggolásba. Egyébként jó ritmusban tudtam megcsinálni a 120 darabot. A konditeremben az utolsó edzés következett, az erősítés. Ma is még 200 darabokat csináltam az egyes sorozatokban, kivéve a jobbra-balra kifordulásos felülésnél. Jól ment ez is, de ehhezz az is hozzájárult, hogy a héten eddig csak egyszer erősítettem csak. Persze már folyamatosan folyt rólam a víz, megállás nélkül. A szaunában folytattam az izzadást. Sajnos az előtt pár perccel indították el a szaunázt, hogy én bementem, és ezért 1 órán keresztül voltam bent folyamatosan. A lazulás jól esett. Ezt folytattam egy kis úszással. Az 1500 métert lazán és könnyedén, minden erőlködés nélkül úsztam végig. Jó volt a mai nap, ilyesmit kellene minden nap edzenem!
