Húzódzkodás: tricepsz fogás:4 darab, bicepsz fogás: 4 darab, vegyes I. fogás (bal kéz bicepsz - jobb kéz tricepsz): 4 darab, vegyes II. (bal kéz tricepsz - jobb kéz bicepsz): 4 darab, összesen: 16 darab, erősítés: 200 húzás, 200 felülés a római padon, 200 húzás, 200 felülés jobbra-balra kifordulva, 200 húzás, 4x50 fekvőtámasz, 200 húzás, 200 törzsemelés a római padon, 200 húzás, 4 ütemű fekvőtámasz: 4x40 darab 4 ütemű gyakorlat megcsinálása, evezés: 1500 húzás az evezősergométeren, 19 percen belül, futás: 9 kilométer lefutása, ami 120 kör (4x30) a medence körül mindkét irányba, úszás: 2 kilométer = 5x400 méter, 400 gyors + TEÁ, 400 hát + TEÁ, 400 mell + TEÁ, 400 hát + TEÁ, és 400 gyors + TEÁ, szaunázás: 1x20 és 1x15 perc szaunázás, közte 5 perc lehűlés.
Megjegyzés, vélemény, élmény: Hajnalban tudtam kezdeni a mozgást. A húzódzkodás (amit aránylag könnyedén meg tudtam csinálni) után az erősítést is hajtottam, hogy még a munkakezdés előtt be tudjam fejezni. 1 órán belül végeztem is vele. A 4 ütemű fekvőtámaszoknál az utolsó 10 darabbal még mindig szenvedek. 1 óra 15 perc alatt végeztem ezzel a mozgással. Napközben dolgoztam, majd ebédidő alatt kezdtem el mozogni ismét. Az evezést gyorsan letudtam, mert hajtottam, miközben próbáltam figyelni a lábmunkámra. 19 percen belül teljesítettem az 1500 húzást. A futás átlagos volt, nem volt különösebben erős, de nem is lazsáltam. Az úszásban végig jó tempóban úsztam le az 5x400 métert. közben csak 10-20 másodperceket pihentem. A szaunázásra már elfáradtam, mert csak 35 percet bírtam ki a melegben. Ennek ellenére jó sportos napom volt és kellemesen el is fáradtam.
