Húzódzkodás: bicepsz fogás: 5 darab, tricepsz fogás: 5 darab, vegyes I. fogás (bal kéz bicepsz-jobb kéz tricepsz): 5 darab, vegyes II. fogás (bal kéz tricepsz-jobb kéz bicepsz): 5 darab, összesen 20 darab, 4 ütemű fekvőtámasz: 4x40 darab 4 ütemű gyakorlat megcsinálása, erősítés: 200 húzás, 200 felülés a római padon, 200 húzás, 200 felülés jobbra-balra kifordulva a római padon (400 darab), 200 húzás, 4x50 fekvőtámasz, 200 húzás, 200 törzsemelés a római padon, 200 húzás, futás: 120 kör (4x30) futása a medence körül mindkét irányba, ami 9 kilométer futást jelent, evezés: 1500 húzás az evezősergométeren 30 percen belül, úszás: 800 hát + TEÁ és 800 gyors + TEÁ, ami 1600 méter, szaunázás: 1x20 és 3x10 perc szaunázás, közte 5-5 perc lehűlés a szabadlevegőn, szakadó esőben.
Megjegyzés, vélemény, élmény: Nagyon korán mentem be a céghez dolgozni, mert még munka kezdés előtt szerettem volna egyet edzeni. Ez sikerült is, mert húzódzkodással kezdtem, majd megcsináltam a 4 ütemű fekvőtámaszokat és még mindig a munkakezdés előtt az erősítéseel is végeztem. Így mire elkezdődött volna a munkám, már el is fáradtam. Aztán nap közben volt egy kis munka, majd ebédidő előtt folytattam az edzéseimet. Először futottam 9 kilométert a medence körül. Majd következett az evezés az ergométeren. Végül maradt az úszás és a szaunázás. A szaunázás alatt éreztem, hogy elfáradtam, mert a 20 eprc után már csak 10 perceket bírtam. Jó volt a mai napom, elfáradtam, kellemesen érzem magam, és tudom, hogy milyen ízületeim, illetve izmaim vannak. Aztán majd holnapra kiderül, hogy mennyire is fáradtam el és, hogy ki tudtam-e pihenni magam. Hiszen a regenerálódó képesség is meghatározó tényező az állóképességi sportoknál.
