Húzódzkodás: tricepsz fogás: 5 darab, bicepsz fogás: 5 darab, vegyes I. fogás: 5 darab, vegyes II. fogás: 5 darab, széles tricepsz fogás: 2 darab, széles bicepsz fogás: 2 darab, összesen: 24 darab, evezés: 2500 húzás az evezősergométeren 30 percen belül, ugrálókötelezés: 3x600 ugrálás kötéllel, egyetlen megállás nélkül, 4 ütemű fekvőtámasz: 4x40 4 ütemű gyakorlat megcsinálása, erősítés: 200 húzás, 200 felülés a római padon, 200 húzás, 200 felülés jobbra-balra kifordulva a római padon (400 darab), 200 húzás, 4x50 fekvőtámasz, 200 húzás, 200 törzsemelés, 200 húzás, szaunázás: 1x20, 1x15 és 1x10 perc szaunázás, közte 5-5 perc pihenő a szabadlevegőn, úszás: 500 hát, 500 gyors és 500 mell, ami 1500 méter leúszását jelenti.
Megjegyzés, vélemény, élmény: Korán mentem be a céghez és megcsináltam a szokásos pénteki nagy menetet. Húzódzkodásnál a széles fogásokat eggyel megemeltem, így 2-2 darabot csináltam belőlük. Az evezés és az ugrálókötelezés jól ment. Különösen az ugrálókötelezésnek örülök, hiszen egyszer sem álltam le, vagy akadtam bele a kötélbe. A 4 ütemű fekvőtámasznál meglátszott, hogy tegnap is csináltam, mert az utolsó 10 darabok már nem mentek olyan jól, mint tegnap, amikor szünet után csináltam. Erősítést 50 perc körüli idővel teljesítettem. A szaunázás és az úszás már egy kicsit levezető, lazító jellegű volt. A szaunát jól bírtam, az úszás lazán és könnyedén ment. Jó volt a mai 7 mozgásforma összességében. Hajtottam és izzadtam is. Kellemesen elfáradtam.
