Tolódzkodás: 2 x 50 darab tolódzkodás elvégzése, evezés: 1000 húzás teljesítése az evezősergométeren, ami 5 kilométer leevezésének felel meg, itthoni erősítés: 3 x 100 darab karhajlítás lenyomása, oldalazás: 2 x 30 darab oldal erősítés megcsinálása, tricepszezés: 30 darab tricepsz erősítés elvégzése 20 kilogrammos súllyal, fekvenyomás: 2 x 30 és 2 x 20 darab fekvenyomás teljesítése 75 kilogrammos súllyal, húzódzkodás: 8 féle fogásban 10-10 darab húzódzkodás megcsinálása, ugrálókötelezés: 4 x 500 ugrálás a kötéllel és közben mindösszesen egyszer álltam le, 4 ütemű fekvőtámasz: 3 x 50 darab 4 ütemű gyakorlat elvégzése, gladiátor: 40 darab terpeszbe ugrás, 20 darab hátsó karhajlítás, 20 darab guggolás, comb lemegy vízszintesig, 40 darab guggolásból az egyik láb hátranyújt, majd minden egyes ütemre lábtartás csere, 20 darab lebegő ülés, 20 darab karhajlítás jobbra-balra kifordulva, 20 darab karhajlítás leereszkedés a könyökökre, majd vissza, hasazás: a hasizom erősítő póz kitartása 5 x 1 percig, közte 10 másodperces pihenőkkel, futás: 4 x 10 kör lefutása a medence körül, ami 3 kilométer teljesítését jelenti, úszás: 1000 méter leúszása a kővetkező bontásban: 400 gy. + TEÁ, 400 h. + TEÁ és 200 m. + TEÁ.
Megjegyzés, vélemény, élmény: Tegnap előre megcsináltam az ugrálókötelezést, a 4 ütemű fekvőtámaszt és az evezést. Így ma ennyivel is kevesebbet kellett edzenem. Ezért tudtam megcsinálni a munkakezdés előtt a fentebb felsorolt mozgásokat. A tolódzkodást kint a pavilonban csináltam meg bemelegítésként. Az evezést is ott teljesítettem. Mindkét mozgást meghajtottam. Az itthoni erősítés 300 darab karhajlítása között elvégeztem az oldalazást és a tricepszezést is. Egy sorozat karhajlítás, majd az oldalazás, második sorozat karhajlítás után a tricepszezés következett és végül az harmadik sorozat karhajlítással fejeztem be. A fekvenyomásban ma aránylag könnyűnek éreztem a 75 kilogrammot. A húzódzkodás is jól ment, mert kevesebb lábmunkát tettem bele az egyes fogásokba. Az ugrálókötelezést és a 4 ütemű fekvőtámaszt felváltva teljesítettem. Az ugrálókötelezéstbewn a 3. sorozatban egyetlen egyszer álltam le. A 4 ütemű fekvőtámaszt megcsináltam, de nem volt semmi említésre méltó dolog közben. A gladiátorból egy sorozatot végeztem el. A futásra és az úszásra laig maradt időm, ezért mindkettőt meghajtottam. A futást 18 percen belül csináltam meg. Egészen jól esett a futás. Az úszást is 18 perc körüli idővel abszolváltam. Így a hét első napján 13 edzésem volt, ami jó hét indításnak számít.
