Tolódzkodás: 2 x 50 darab tolódzkodás elvégzése, evezés: 1000 húzás teljesítése az evezősergométeren, ami 5 kilométer leevezésének felel meg, itthoni erősítés: 3 x 100 darab karhajlítás lenyomása, oldalazás: 2 x 30 darab oldal erősítés megcsinálása, tricepszezés: 30 darab tricepsz erősítés elvégzése 20 kilogrammos súllyal, fekvenyomás: 2 x 30 és 2 x 20 darab fekvenyomás teljesítése 80 kilogrammos súllyal, húzódzkodás: 8 féle fogásban 10-10 darab húzódzkodás megcsinálása, gladiátor: 40 darab terpeszbe ugrás, 20 darab hátsó karhajlítás, 20 darab guggolás, comb lemegy vízszintesig, 40 darab guggolásból az egyik láb hátranyújt, majd minden egyes ütemre lábtartás csere, 20 darab lebegő ülés, 20 darab karhajlítás jobbra-balra kifordulva, 20 darab karhajlítás leereszkedés a könyökökre, majd vissza, hasazás: a hasizom erősítő póz kitartása 5 x 1 percig, közte 10 másodperces pihenőkkel, futás: 4 x 10 kör lefutása a medence körül, ami 3 kilométer lefutását jelenti,úszás: 1000 méter leúszása a következő bontásban: 400 h. + TEÁ, 400 gy. + TEÁ és 200 m. + TEÁ.
Megjegyzés, vélemény, élmény: Reggel 4 óra előtt keltem fel és mentem dolgozni. A munkakezdés előtt még edzettem is egy jót. A tolódzkodást és az evezést kint a pavilonban csináltam meg, bemelegítésként. Az itthoni erősítés 3 x 100-as sorozatai között elvégeztem az oldalazás 2 x 30-as és a tricepszezés 30 darabos adagját. A karhajlítás lendületes volt. Az oldalazás is jól ment. A tricepszezésben erős voltam. A fekvenyomásban visszatértem az eddigi végrehajtási mennyiséghez és ezért kissé nehéz volt a súly. A húzódzkodás egészen jól ment. A gladiátorból egy teljes sorozatot teljesítettem. A hasazás is jól ment, mert nem remegtem a póz kitartása alatt. A futást egy jó közepes tempóban teljesítettem. Az úszásra maradt időm és ezért egyáltalán nem hajtottam. Majd elkezdtem dolgozni. A mai napon 10 edzésem volt és ezzel együtt a hét eddigi 3 napján összesen 27 edzésem és mozgásom volt, és ez pontosan napi 9 edzéses átlagnak felel meg.
