The Coach

Mozgásapparátus: A mozgásban (tevékenységben, cselekvésben) részt vevő szervek összessége. Megkülönböztetünk passzív (csontváz) és aktív (munkát végző izmok) mozgásapparátust.

Kissé korábban mentem be a céghez dolgozni, mert hiába jött a debreceni barátom a feleségével látogatóba, sajnos az időjárás közbe szólt és nem tudtunk elmenni tekerni. Így tulajdonképpen délelött nem csináltam semmit se, csak velül beszélgettünk a párommal. Ez is fontos, mert régóta nem találkoztunk, de edzés szempontjából viszont rossz volt. Szóval erősítéssel kezdtem délután az edzéseimet. Emeltem itt is a szériua számokon. 5x100 húzás (ismét az 5. súllyal), 120 felülés a római padon, 120 felülés jobbra-balra kifordulva a római padon, 4x30 fekvőtámasz, 120 törzsemelés. Utána mentem úszni. 1500 métert úsztam: 500 gy. + TEÁ XL., 500 h. + TEÁ XL., 500 m + TEÁ XL. Az erősítést éreztem a karjaimban, ezért lassabban úsztam, de egyenletesen végig ment. A nap végén szaunáztam egyet. 1x15 percet és 1x5 percet közte 5 perc pihenővel. Jó volt, de az első részben nem bírtam tovább és ezért inkább kijöttem egyet levegőzni, meg lehűlni. Aztán vissza mentem a rövidke 5 percre, hogy meg legyen a 20 perces szaunázásom.

Mozgásalkalmazkodás: Képesség, amellyel: cselekvéseinket, mozgásainkat alakítjuk a folyton változó, előe nem tervezhető helyzetekben, küzdelemben; cselekvéseinket, mozgásainkat átalakítjuk az ellenfél közvetlen akciójának megfelelően. A mozgásalkalmazkodás szintjének mérésére a legfőbb kritérium az az időtartam, amely alatt a mozgásfeladatot megoldjuk, illetve amely alatt mozgásválaszunkat átalakítjuk, megváltoztatjuk a megváltozott körülményeknek megfelelően. A mozgásalkalmazkodás mindenekelőtt sportági mozgásfeladatok megoldásában jut kifejezésre. Lehet valaki ötletes, eredményes, alkotóan feladatmegoldó vívásban, de átlagos lehet az illető mozgásalkalmazkodó képessége birkózásban.

kezd jól menni az ugrálókötelezés. Ezt onnan tudom, hogy ma megint emeltem az adagot és a szériaszámot is, és nem okozott különösebben nehézséget. 1600-t ugráltam és 4x400-as szériákkal. Ráadásul még a megállásaim száma sem volt olyan magas, mint amikor emelni szoktam. Mindössze 4-szer kellett leállnom belegabalyodás miatt. Ezután mentem úszni. Nem tudtam sokat úszni, mert az ebédidőm lejárt. Így azért még egy kicsit loptam a munkaidőmből hozzá pár percet. 1600 métert úsztam: 800 h. + TEÁ XL., 800 gy. + TEÁ XL. utána gyors zuhany és jöhetett a délutáni meló. Jól éreztem magam, és kissé fel voltam dobódva az ugrálókötelezésen elért sikerélményemtől.

Mozgás: (emberi mozgás): Az emberi lét elemi életmegnyilvánulása, az emberi cselekvés lényeges alapja; valamely emberi szenzomotorikus teljesítményének terméke; az egész test vagy testrészek helyvátoztatása térbe és időben. Ez a jelenség - a mozgásfolyamat - lefutását tekintve objektíve meghatárpzható. a mozgástevékenység vagy cselekvés ember-ember vagy ember és dologi világ értelmes kapcsolatában jut kifejezésre. Az emberi mozgás sajátos feltételeit tekintve lehet: mindennapi mozgás, munkamozgás, sportmozgás stb. A sportmozgások közé azok az emberi mozgások tartoznak, amelyek megfelelnek az illető sportág tételes követelményeinek (magasugrás,akadályfutás, gerelyhajítás, pillangóúszás stb.).

A hétvégén jön hozzánk a debreceni haverom a párjával és végre hosszú idő után, ha az időjárás is engedi, tudunk majd egyet közösen tekerni. Ennek a találkozás előkészítése volt ma a fő feladatom, bevásárlások, mit hogyan csináljunk, stb.-stb. Ezért aztán alig maradt időm itthon edzeni. Ma sajnos egy kis könnyed, lightos erősítést csináltam. 4x25 fekvőtámasz, 100 hasprés, és 100 törzsemelés. Mindössze ennyi volt a mai adagom!

Módszer: (Metodika):  A jelenségek tudományos vizsgálatának módja, eszköze, egyben tervszerű eljárás valamely cél elérésére, már megszerzett ismeretek felhasználására, újabb ismeretek szerzésére. A módszer tartalmát tekintve objektív, mert alapját ismeretek és következtetések képezik. A módszer helyessége (hatékonysága) azonban függ a módszert alkalmazó egyén ismereteinek fokától, gondolkodási képességeitől, tapasztalatainak színvonalától.

Megint emeltem az adagomat. Most 1400-t húztam az ergométeren. Mivel rossz a kijelzője, ezért nincs semmiféle adatom, hogy mekkora távnak felel ez meg, mennyi kalóriát égetek el vele stb. Helyette marad a számolás és a stopperóra. Az 1400-t 30 másodperccel belül fejeztem be, mint 35 perc. Vagyis egy kicsivel jobb voltam a 40 húzás/percnél. Pontosan 30 másodperccel. Arra figyeltem, hogy a percenkénti húzásom mindig 40, vagy egy kicsivel több legyen. Utána fürdőgatya, majd csobbanás a vízbe. 1500 méter: 500 gy. + TEÁ XL., 500 h + TEÁ XL., és 500 m + TEÁ XL. Igyekeztem, mert bármikor lebukhattam volna, mivel ezt már ebédidő után csináltam. De azért a végén még bementem a szaunába egy 30 percre melegedni és izzadni! Nem buktam le! Jó volt a szauna, bár nem volt olyan nagyon meleg, mert még felfütés állapotában volt. Ennek ellenére egy jót izzadtam.

Mikrociklus: Általában egy hétig tartó edzésszakasz a makrocikluson belül. A mikrociklus fő jellemzői: az egyes edzések hangsúlyos elosztása az edzésfeladatok tervszerű váltásával, például erőnléti, technikai, taktikai edzések tervszerű egymásutánja; az edzésterjedelemnek és -intenzitásnak tervszerű váltása a mikrocikluson belül, például közepes és maximális terhelésű edzések , aktív pihenés stb. tervszerű váltakozása. Ilyen módon elérhető az, hogy a sportoló fizikai, pszichikai igénybevételében kedvező, kiegyenlítő váltakozás jöjjön létre. A mikrociklus jogosultságát a terhelés és pihenés közötti törvényszerű kapcsolat támasztja alá. Ezzel ugyanis elérhető az, hogy: a sportoló el tudja viselni a pillanatnyi teljesítőképességének megfelelő határterhelsét; mód nyílik a szervezet alkalmazkodásának emelését, megszilárdítását érintő feladatok optimális végrehajtásásra; jobban körülírhatók, összpontosíthatók a feladatok, amelyeket az egyes edzéseken meg kell oldani; a terhelés és pihenés tervszerű váltakozásával meggyorsíthatók a kipihenő, helyreállító folyamatok; tervszerűbbé válnak a sportolók közvetlen versenyelőkészületei, megbízhatóbb lesz a formaidőzítés; csökken - a magas heti edzésszám ellenére  - a telítődés, a monotóniaveszély.

1200-t ugárlóköteleztem, 4x300-as szériában. Nagyon jól ment, mert mindössze 3-szor kellett megállnom belegabalyodás miatt. Érdekes, de az első 100-ak már simán, lazán mennek. viszont az utolsó 100-ak nagyon nehezen. Olyan hirtelen elfogy az erő a lábamból, a vádlimból. Alig állok a lábamon a végére. Kell kb. 1 percnyi pihenő és jöhet a következő sorozat. Az urgálások végeztével azonnal átöltöztem és mentem úszni. 1600 métert kavartam a vízben: 800 h. + TEÁ XL., és 800 gy. + TEÁ XL. A mai edzés mennyiség ez volt. Úgy érzem, hogy kezdek feltöltődni ismét energiával, hiszen a nap sok edzés után, már csak két mozgás szerepel a programomban.

Metodológia: Valamely tudományégban alkalmazott eljárások, módszerek összessége, általában a kutatás módjáról szóló tan. Metodológián értik még az összefüggések megközelítésének módját, a tudományos kutatás módszertanát, a módszerek, eljárások tanulmányozását, kutatását.

Korábban mentem be dolgozni, hogy letudjam az első edzésemet. Ez 10 km futás volt. A tegnapi bicajozás miatt az első 4-5 km nehezen és mereven ment. Még éreztem a lábaimat. Aztán a végére egészen belejöttem. A felénél még csak jó indulattal voltak meg a 6 perces 1000 méterek. Aztán amikor kilazultak a lábaim, mindjárt jobb időket futottam. A végére már 56 percre ment le a 10 km. Vagyis a második 5 km már majdnem 5 perces kilométerek voltak. Jól ment a végére és a lábaim is kilazultak. Utána mentem úszni, azonnal. 2500 métert úsztam: 1000 gy + TEÁ XL., 1000 h + TEÁ XL., és 500 m volt a mai adagom. A tenyérellenállással történt úszásnál igyekeztem egyenletes tempót tartani, míg az 500 mellnél a lábaim további lazítása és más irányú mozgása révén nyújtása volt a célom. A nap végén pár percet szaunáztam, de ez említésre sem méltó. Ezért nem is írom ide.

Merülési reflex: A vízbe merülés alatt a nervus vagus révén bradycardia jön létre. A merülési reflex hatására a munkában részt nem vevő vázizomzat, tovább a ves- és a hastájék vérellátása lecsökken, aminek következtében az agy és a szívizomzat oxugénellátása előnyös helyzetbe kerül a többi szervvel szemben, az életfenntartás érdekében.

Ezt vártam már lassan 9 hónapja! Végre belül vagyok a 70 kg-s határon! Persze ez még nem az igazi, hiszen edzés után mértem meg magam, és nem előtte! De nem baj! Ez az eredmény erőt ad ahhoz, hogy tovább edzem magam! Szép siker ez számomra!

Hajnalban egy kis kertészkedés (permetezés, szőlő kötözés) után tudtam csak kimenni tekerni egyet. Ez viszont 9 óra 30 körül volt csak. Nagyon meleg volt, déli szél, és nagy forgalom. Ennek ellenére az eleje nagyon jó volt, mert hátszelem volt. Felmentem egészen Esztergomig (1 óra 30 perc), majd visszafordultam (szembe szél) és Lepencénél felmentem Pilisszentlászlónak. Na itt fogytam el. Ettem egy műzliszeletet, de az összes folyadékomat megittam, így innentől kezdve kissé szenvedősbe mentem át. Az volt a szerencsém, hogy a szembe szél ellenére lejtmenet volt szinte végig. Aztán bent Szentendrén már az vitt előre, hogy nemsokára otthon vagyok. 91 km felett volt ez az út, 3 óra 25 perc alatt tettem meg és 26,6-os volt a végső átlagom. Azért írom, hogy a végső, mert Esztergomnál még 31,6-os volt az átlagom, de Lepencénél is még 28,8 volt. Hiába a szembe szél egy kis hegymenettel és máris meg vagyok halva! Ezen kell majd még javítanom!

Mentális edzés: A mentális edzés valamely mozgásnak, mozgássornak rendszere, gondolati végrehajtását jelenti, erős összpontosítással, a mozgásfolyamat megjavítása, a mozgás koordinációjának tökéletesítése céljából. Ismert az, hogy a jövőben végrehajtásra kerülő mozgásaink, cselekvéseink gondolati elővételezése (anticipációja) befolyásolja jövő viselkedésünket. Ha sportmozgásokat anticipálunk, azokat gondolatban végrehajtjuk, akkor a végrehajtás feltételei javulnak a megfelelő ideg-izom kapcsolatok, neuro-fiziológiai reakciók megerősítése, finomítása révén. Ugyanez vonatkozik versenyhelyzetek, feladatok, játékelemek gondolati végrehajtására és szemléletére is. A mentális tréning az utóbbi két évtizedben több kutató érdeklődését felkeltette. A kutatási eredmények közös vonása: mindenekelőtt bonyolult koordinációjú sportmozgások, készségek elsajátításában, megerősítésében lehet sikeresen alkalmazni a fizikai edzés és a mentális edzés váltogatását. Végül a mentális edzés a versenyelőkészületek pszichológiai eljárásai között is szerepelhet: alkalmazták a módszert közvetlenül a verseny előtt, műugrás, torna, műkorcsolyázás sportágakban, a küzdelmet megelőző napokon, sportjátékok, vívás, ökölvívás stb. sportágakban.

Reggel mentem a felnti telekre fűvet nyírni. Ez most csak a kisebbik telek volt és ezért 2 óra alatt végeztem. Jól ment, de nagyon melegem volt a beöltözés miatt. Be kell ilyenkor öltöznöm, mert a fűkasza (motoros) mindent szétaprít. Legyen ez csigaház, rohadt gyümölcs, földkupac bármi. Na ez aztán rám verődik és úgy nézek ki egy ilyen fűnyirás után, mint aki belehemperedett a lenyírt fűbe, vagy dagonyázott a sárban. Ezért kell a meleg ellenére beöltöznöm. Viszont ez így, jó egy edzésnek is. Hát emiatt szerepel is az edzések között a fűnyírás. Este majd folytatom az edzések leírását!

Este van már és én folytatom az írást. Korábban mentem be dolgozni, hogy tudjak egy kicsit edzeni még. Erősítettem, emelt széria számmal. 5x100 húzás, 110 felülés a római padon, 110 felülés jobbra-balra kifordulva a római padon, 4x25 fekvőtámasz, 110 törzsemelés. Utána mindjárt mentem be a vízbe és úsztam 1500 métert. 500 h + TEÁ XL., 500 m +TEÁ XL., 500 gy + TEÁ XL. folyamatosan úsztam és arra figyeltem, hogy melyik vendéget mikor és hol előzőm meg. A következő előzésnél korábban előztem és így tovább. A nap végén 2x10 percet szaunáztam közte 5 perc pihenővel.

Meggyőződések: Ismeretek, tapasztalatok alapján létrejött beállítódások, amelyek az egyén személyiségében jutnak kifejezésre, irányitják viselkedését. A meggyőződéseket érzelemek színezik, befolyásolják, jelentős szerepest kapnak a viselkedés alakulásában, a személyiségfejlődésében pedig központi helyet foglalnak el. Ez azt is jelenti, hogy a teljesítményben, a teljesítmény két fő összetevőjének a teljesítőképességnek és a teljesítőkészségnek kedvező formálásában alig felmérhető a meggyőződéseknek, az ideológiai irányultságnak a fontossága. A meggyőződések dinamikus kölcsönhatásban vannak a beállítódással, az erkölcsi tulajdonságokkla, más - a sprtoedzést, versenyzést elősegítő, befolyásoló - pszichikai tulajdonságokkal.

Bent a cégnél ma boldok háza volt. Nem volt semmi különös, csak folyamatos meló. Nem is tudtam sokat edzeni. Ebédidőt egy kissé korábban kezdtem és később hagytam abba. Így fért bele a két sportedzésem. 29 percig eveztem, ez alatt összesen 1200-t húztam az evezősergométeren. 30 perc lett volna rendesen, de igyekeztem minél többet hozni időben. Így sikerült az 1200 húzás alatt 60 másodpercet lefaragnom az időből és így többet evezetem, mint 40 húzás/ perc. A végére egészen elfáradtam. Aztán mentem azonnal a vízbe, mert az ebédidő véges. Nem úsztam sokat, csak igyekeztem egy jó tempóban végig úszni az 1500 hátat + TEÁ XL.-el! Ez sikerült is mert alig egy óra alatt végeztem ezzel a két sporttal és még át is öltöztem. Kellemesen elfáradtam, de jó volt.

Megerősítés: A megerősítés azt jelenti, hogy valamely viselkedés fellépésének valószínűségét továbbá, ismételten alkalmazott inger (megerősítő inger) növeli. A sportmozgásokban a motiváció jelentős mértékben függ az oktató megerősítő technikájától. Ezért fontos az, hogy a helyesen végrehajtott gyakorlatot - annak befejezését követő néhány másodpercen belül - dicséret, elismerés kövesse.

Ez nem az én napom. Hajnalban fújt a szél, amire felébredtem és nem tudtam elaludni. Amikor viszont felébredtem már reggel volt, így a mára tervezett kerekezés elmaradt. Aztán folytatódott azzal, hogy segítettem az itthoni munkákban, bevásárlásnál, és a többiben, de ezzel is elment az idő. Vagyis maradt a vészhelyzetre kialakított könnyed kis mozgás. Az itthoni erősítés. Azért írtam, hogy vészhelyzetre, mert nem is csinálok sokat (lásd a múlt heti  programban), illetve nem tart sokáig sem. Szóval erősítettem: 4x25 fekvőtámaszt, 100 hasprést és 100 törzsemelést csináltam mindössze. Ez kb. 20 perc alatt meg van pihenőkkel együtt. El se fáradok, viszont mégsem szakad meg az edzésfolyam. Holnap igyekszem egy kicsivel többet csinálni, hogy kompnzáljam a mai napi pihenést!

Egyébként nézitek a Tour-t? Tudom javasolni, nagyon érdekes az új szabályokkal!

Megbízhatóság: Tesztekméleti fogalöom, valamely teszt, alkalmazhatóságának egyik kritériuma. Egy teszt megbízhatóságának foka azt jelenti, hogy a teszt milyen pontossággal méri a vizsgált teljesítményt. A megbízhatóság megállapítására általában a teszt megismétlését alkalmazzák. A megbízhatóság annál nagyobb, minél jobban közelítik meg a teszteredmények a paraméterek valódi értékét. A megbízhatóság közvetve jelzi azt, hogy a teszteredmények milyen mértékben függetlenek a vizsgáló, a mérő. az értékelő személy szubjektivitásától. Gyakorlatilag tehát a teszt megbízhatóságát az jelenti, ha ugyanaz a mérésvezető valamely egyén, vagy csoport ismételt mérésénél eléri az egyes mérési eredmények közötti megkívánt egyezést.

Ezen a héten még nem eveztem, ezért ezzel kezdtem az edzés sorozatomat. Azért írom azt, hogy edzéssorozat, mert a fönököm elment és így folyamatosan tudtam a mai 4 edzést egyben megcsinálni, egyiket a másik után. Evezésnél még mindig csak 1000-t húztam az ergométeren. Viszont figyeltem az iramra. Végig jobb voltam, mint a 40/perces húzás. Végülis 30"-al voltam belül a 40 húzás/ perc értéknél. Ennyivel voltam jobb. Így 24 perc 30 másodpec alatt húztam le az 1000-t. Ezután elővettem az ugrálókötelemet és most már 1200-t ugráltam. 4x300-as szériában. Jobb voltam, mint tegnap, mert kevesebbszer akadtam el. Ennek ellenére azért még nem ment teljesen simán, folyamatosan. Majd felmentem az uszodába és úsztam 1500 métert, gyorson TEÁ XL.-el. Azért itt már éreztem a karjaimat, de lement egyenletes tempóban. Utána jött a szauna, de mivel nemrégóta ment a kályha ezért 60 fok körül indítottam és 30 percig voltam bent folyamatosan. Amikor kijöttem már 85 fok volt, de jól esett.

Második alakváltozás: A testalkat minőségi megváltozása a serdülőkor első fázisában. A második alakváltozás lányoknál 11-13 éves korban játszódik le, fiúknál a 12-14. életév között. Gyakoriak az egyéni eltérések. A sportgyakorlat számára lényeges a meggyorsult hosszanti növekedés, főként a végtagok növekedése, illetve a vele együtt járó testarányváltozás. Lányoknál - mindezen kívül - a medence szélesedése, valamint a bőr alatti zsírszövet megnövekedése a jellemző változás. A második alakváltozás átmenetileg aránytalanságokat (diszharmóniát) okozhatnak a testalkatban a viszonylag kis törzs, hosszú végtagok miatt. Ezt a diszharmóniát - a serdülőkor második fázisában - a lelassult hosszanti növekedés, valamint a szélességi méretek megnagyobbodása megszünteti. A testalkattal szemben sajátos követelményt támasztó sportágakban a kiválasztás első lépcsője lehet a második alakváltozás kora.

Mivel régen ugráltam már, ezért óvatosan kezdtem hozzá. Csak 1000-t ugráltam. Ezt is 5x200-as szériában. Nagyon nehezen kezdtem el, mert az első ugrálásoknál mindig elakadtam, és ezért újból és újból előről kezdtem. Aztán végre sikerült elindulnom és onnantól már aránylag jól ment. Utána azonnal mentem úszni. Nem úsztam sokat. 1500 métert: 5x300 métert (100 hát, 100 mell, 100 gyors) + TEÁ XL. Arra figyeltem, hogy egyenletes tempóban menjen le, majdnem folyamatosan úsztam. A nap végén szaunáztam 2x10 percet 5 perc pihenővel. Mint mindig most is jól esett.

Maximális sebesség: Vágtázók elérhető legnagyobb sebessége. A maximális sebesség elérésének időpontja a versenyző felkészültségétől (edzettségétől) függően változó lehet. Kezdő. alsó osztályú sportolók már a táv első harmadában, a futás harmadik, negyedik másodpercében elérik a maximális haladási sebességüket, kiváló fitók csak a hetedik-nyolcadik másodpercben. A maximális sebesség elérését közvetlenül megelőző és azt követő időtartamokat még a maximális sebességzónába tartozónak tekintjük, mindenekelőtt edzésmódszertani szempontból, a gyorsaságfejlesztés érdekében így határozzuk meg a maximális sebesség elérését. A terhelési időtartamnak ugyanis el kell érnie a szükséges minimumot, tehát legalább 4-6 másodpercet.

Elöszőr futottam egy 10 km-t. Nem volt szél, pályán futottam - salakon, sütött a nap, de nem volt meleg. Úgy néz ki, hogy most már bármikor tudok 10 km-n 6 percen belüli ezreket futni. A mai 10-es 75 perc pár másodperc alatt ment le, semmi lihegés, semmi erőlködés. Egyedül a comjaim külső fele fájt a tegnapi hegyezéstől, de más nem történt. Ezután mindjárt csobbantam a vízbe és úsztam 2000 métert: 500 gy + TEÁ XL., 500 h + TEÁ XL. és ezt mégegyszer megismételtem. Lendületesen ment a vége, az elején kissé nehezen éreztem rá, olyan ólmosak voltak a karjaim. Amikor ez elmúlt, már egyre könnyebben ment az úszás. Az utolsó edzésem a nap végén volt 2x10 perc szauna közte 5 perc pihenővel. Jól esett.

Maximális oxigénfelvevő képesség: Meghatározott oxigénmennyiség, amelyet a szervezet határterhelése alkalmával fel tud venni. Meghatározása, mérés: a felvett, belélegzett oxigén egy percre jutó mennyisége, a nagyizomcsoportok maximális terhelésű, dinamikus munkavégzése idején, például spiroergometriás vita maxima-terhelésnél. Az oxigénfelvétel megbízható mutatója a szív keringés-légzés működés és az anyagcsere teljesítőképességének. 30-40 év közötti nem sportoló férfi 3 liter oxigént tud átlagosan belélegezni, míg a nők 2-2,5 litert. Élsportolók maximális értékei - állóképességi sportágakban - férfiaknál 6 liter/perc, nőknél 2-4,5 liter/perc körüli értéken mozognak.

Eltelt egy hét és én fogytam nem is akármennyit. Szerintem nem az edzéskihagyás miatt volt a fogyás, hanem azért, mert nem volt edzés és ezért nem is ittam annyi folyadékot! Így lassan kiürült belőlem a víz, ami okozta a testsúly vesztést.

Ma hajnalban kimentem egy kis hegyes edzésre. 2 hegyet másztam meg. már amennyiben Mo-n beszélhetünk hegyekről. Lásd a Touron a hegyeket - azok aztán hegyek. Nálunk ilyen nincsen, de azért ezeken is lehet edzeni. Felmentem Lepencéig, majd onnan Pilisszentlászlóra (első hegy), innen le Szentedrére, Pomáz, majd Szentkereszt érintésével fel Dobogókőre. Innen aztán hazáig majdnem végig lejtmenetben. Összesen. 98, 5 km volt a táv, 3 óra 54 perc 23 másodperc alatt és 25,3-as átlaggal tettem meg. Ami szerintem nem is olyan rossz. Főleg, ha hozzáveszem azt, hogy folyamatosan fújt a szembe szél. A közel 100 km-nek a 95 %-án szembeszelem volt, a maradék 5 %-on volt egy kis hát szelem, meg oldalszelem. Jól esett ez a kis változatosság, bár a végére már fájtak a lábaim, főleg a combizomom. A sérült bokám úgy néz ki, hogy rendbe jött. A sebeim is gyógyulnak a kék foltjaim meg már szivárvány színűek.

Maximális ismétlésszám: Az erőedzés adagolásának egyik jellemzője: az a mutató, amelyik jelzi a szérián belül - elfáradásig tartó - maximális ismétlésszámot. A maximális ismétlésszám az erőedzés szabályozásának egyik döntő tényezője. A gyakorlati tapasztalatok felhasználásával a szakemberek értékeket dolgoztak ki a terhelés szabályozására. Ezek irányadóként, az egyéni sajátosságok figyelembevételével, alkalmazhatók. A megadott értékek a maximális erőtől jelentősen eltérő, csökkenő erőkifejtések esetén kevésbé pontosak. a mags ismétlésszám mellett létrejövő elfáradás és az azt követő helyreállás nagy egyéni különbözőségeket mutat.

Úgy néz ki, hogy túl élem a dolgot! Nem lesz semmi bajom. Még egy kicsit duzzadt a bal bokám, de nem veszélyes. A sebek is gyógyulgatnak. Hosszú idő után végre eveztem egyet. A szokásos 1000-t húztam le az ergométeren. Sikerült a percenkénti 40-es húzásos tempót tartanom. Ez volt számomra a lényeg. Valószínű, hogy emelni fogom a mennyiséget hamarosan. Erősítettem utána. Itt is a szokásos adagot végeztem el. Sőt mivel régóta nem csináltam, ezért a húzásnál visszatértem a könnyített 4 egységhez. 5x100 húzás, 100 felülés a római padon, 100 felülés jobbra-balra kifordulva a római padon, 4x25 fekvőtámasz, 100 törzsemelés. A seb a kezemen a fekvőtámasznál zavart a legjobban. Az úszásnál is emeltem a tegnapihoz képest az adagot. 500 hát + TEÁ XL., 500 mell + TEÁ XL., 500 gyors + TEÁ XL. A gyorsot egészen meghajtottam. A nap végén egy kicsit szaunáztam, egész pontosan 20 percet folyamtosan. A vége kissé nehéz volt, de jól esett. Lassan visszatérek a szokásos mennyiségekhez. Ez a hetem lazára sikerült a hétfői perecelésem miatt. Lesz ez még jobb is.

Maximális erő: Az az izomerő, amelyet az izomzat - az adott edzettségi fokon - maximális számú működési egység egyidejű aktiválódása révén képes kifejteni. Azokban a sportágakban van nagy jelentősége, amelyekben viszonylag nagy ellenállásokat kell legyőzni, akár hosszan tartóan, akár lehető legrövidebb idő alatt. Az első esetben a maximális erőnek az erőállóképességgel van kapcsolata. A második esetben pedig a gyorsasággal van kifejezett kapcsolata a maximális erőnek. A két esetben némileg eltérő erőfejlesztő módszert kell alkalmazni a maximális erő növelésére. Az eltérés elsősorban az ismétlésszámokban és az egyes ingerek erősségében jelentkezik. A maximális erőt olyan gyakorlatok fejlesztik, amelyek mind az izomfeszülés (összehúzódás) foka, mind a feszülés időtartama terén elérik a szükséges mértéket az érintett izmokban. Tehát nagyszámú mozgatóegység vesz részt az ellenállás leküzdésében néhány másodpercen keresztül.

Azért életben maradok! Már a sebeim kezdenek gyógyulni, a kék foltom is sárgul, egyedül a bokám izgat. A bal boka külső részére még mindig a duzzanat a jellemző. Ezét a héten nagy valószínűséggel light-os edzéseket fogok csinálni, hogy miné lelőbb rendbe jöjjek. Aztán a jövő héten ismét a régi formámban tudjak edzeni. Ma egy rövidet úsztam. A lábaimat csak húztam magam után, de így is éreztem a bokámat. 1000 méter volt az összes táv: 500 gyors + TEÁ XL., és 500 hát + TEÁ XL. Ezután elmentem egy rövidet szaunázni. 2x10 percig voltam bent a melegben, közte 5 percet pihentem. Jó volt ez az egész. Sajnos a hét az ilyen könnyített edzésekkel fog eltelni, egy hülyeség miatt.

Makrociklus: Az évi edzések több hetes időtatrtamra terjedő edzésidőszaka, amely alatt a terhelés terjedelme és intenzitása a markociklusra meghatározott feladatnak megfelelően alakul; sajátosság továbbá az, hogy váltják egymást, hosszabb, nagy terhelésű és rövidebb ideig tartő mérsékelt terhelésű szakaszok. Az évi felkészülés (alapozó időszak) szakaszában egy makrociklus időtartama általában 4-6 hétre terjed. A terhelés legfőbb jellemzője, hogy a ciklus elejétől fokozatosan nő az edzés terjedelme, majd ugyancsak fokozatosan nő az edzés intenzitás, a terjedelem csökkenése nélkül. Elvileg hasonló lefutású a versenyidőszakra tervezett makrociklus is. A különbség a feladataból adódóan az, hogy az időtartam függ a versenyprogramtól; az intenzitás magasabb az évi átlagnál. Sajátosan alakul a lényeges versenyt megelöző hét, amelynek terhelése fokozatosan csökkenő, a mérsékelt szintig.

Tegnap reggelre olyan lett a balbokám külső fele, mint amikor a bőr alá még egy zsemlét beraktak volna. Nem fájt, de nem mertem vele csinálni semmit se. Még szaunázni se mentem, mert a meleg biztosan ártott volna a begyulladt izületemnek. Egyébként sebeim szépen gyógyulnak, egyedül a bokám izgat, hogy mikor tudok vele bármit is csinálni. Ráadásul nem  fáj, csak éppen dagadt és levizesedett. Szóval ezért maradt ki a tegnapi nap - edzés szempontjából. Ma erősítettem egy keveset itthon. 4x25 fekvőtámasz, 100 hasprés, 100 törzsemelés. Ehhez nincs hozzáfűznivalóm, mert mind mennyiségileg, mind minőségileg amolyan átmenetet képez a semmittevés és az edzés között. De azért mégis csak csináltam valamit. Kíváncsi leszek a hétvégi mázsálásra!

Magaslati edzés: Általában közepes - 1500 - 3000 méter közötti - magasságon végzett edzés, azzal a céllal, hogy a szervezetből magassági alkalmazkodást váltsunk ki. Ezzel rövidebb időre kedvezőbb élettani feltételeket teremtünk az alacsony magasságon való versenyzéshez. A magaslati edzés tulajdonképpen "mesterségesen" alkalmazott "természetes" edzés. Azért mesterséges, mert a sportoló csak átmenetileg él magaslati feltételek között, hogy nehezített feltételek mellett végezze edzéseit. a legjelentősebb többletinger a légkör csökkent oxigénnyomása. Ez a körülmény a szervezet oxigénfelvevő, -szállító és -felhasználó működéseinek sajátos alklamazkodásához vezet. A magaslati edzést általában jelentős versenyek előtt alkalmazzák, a kb. 4 hétig tartó "magaslati effektus" kihasználására.

Nem így képzeltem el a mai napot. Tegnap megnéztem a foci EB. döntőt (én a spanyoloknak drukkoltam és nyertek is). Reggel nem tudtam felkelni, tekerni szerettem volna egyet. Nem baj majd bent a cégnél evezek, meg ugrálókötelezek egyet. Ehelyett bicajjal dobtam egy leszúrt Axelt. Én voltam a hülye. Egy kátyút akartam kikerülni, ami teli volt vizzel, viszont azt már nem nagyon figyeltem, hogy a tehergépkocsi platójába esetleg a kormányom elakad. Hát el is akadt, eleinte még virdzsula, meg ilyesmik, aztán jött a perec. A tenyereimről néhol lejött a klazúr, a bal alkaromon sincs bőr egyes helyeken. Viszont a bal combomat jól odavertem, és a bal bokám is bedagadt. Ezért aztán inkább a sebeimet nyalogattam, edzés helyett. A nap végére azért, hogy ma is csináljak valamit beültem egy kicsit szaunázni. 2x10 percet voltam bent, közte 5 percet pihentem. Nem tudom, hogy holnap hogyan tudok edzeni. Az úszás a víz oldó hatása miatt kilőve, a bokám és a combom miatt nem tudom, hogy mit is fogok tudni edzeni. Majd kiderül. Remélem, nem lesz semmi baj.

Lökésterhelés: Magas intenzitású, halmozott terhelés, amelyeket főként a versenyidőszakban közvetett és közvetlen versenyelőkészületként alkalmazunk a sportforma megjavítására. A lökésterhelés alkalmazásának feltétele a szilárd, magas szintű edzettség. Kezdők, alsó osztályú sportolók számára nem alkalmas terhelési eljárás. A közvetett versenyelőkészületként alkalmazott lökésterhelés egy teljes makrociklust foglal magába, amelynek első két hetében fokozódó terhelésű, a harmadik héten határterhelésig emelkedő - általában magas intenzitású - edzések folynak. A negyedik  - versenyt megelöző - héten fokozatosan csökkenő terhelés nyújt feltételt a helyreállításhoz és túlkompenzációhoz.

A tegnapi hosszú tekerés után nem fájtak a lábaim. Ezért ma hajnalban bementem a céghez és ott futottam 10 km-t. 6 percen belüli 1000-t nyomtam. Egyenletes volt a levegővételem, semmi megerőltetés, csak az volt a célom, hogy az egyenletes tempó mellett, könnyedén fussak. Ez sikerült is. Aztán mentem úszni egyet. 3000 métert kavartam a vízben: 1500 hát + TEÁ XL., és 1500 gyors + TEÁ XL. Itt sem szaggattam szét magam, hanem élveztem a vizet és az úszást. Egyenletes tempóben végig úsztam a 2x1500-t. Közötte pihnetem kb. 20 másodpercet, azt is azért, hogy megigazítsam a tenyérellenállásomat. A nap végén 1x20 percet szaunáztam a kb 85 fokos szaunában. Még ment a kályha, de előtte sokan voltak és így nem volt olyan meleg a helyiség, hogy ne bírtam volna ki. Jól esett.

Légzési perctérfogat: A légzésmélység és a légzésgyakoriság szorzata.  Kifejezi az egy perc alatt ventillált levegőmennyiséget. A be- és kilégzett levegő mennyisége nyugalomban átlagosan 8 literre becsülhető. Határterheléskor, edzett férfisportolóknál 130-180 liter, nők esetében 100-150 liter levegő járja át a légzőszerveket.

Ísmét eltelt egy hét, és ismét itt a mázsálás ideje. Az eredményemen nem csodálkozom, hiszen a csürtöki győri utam után egy pár Biert - bírt leküldtem a nagy meleg elleni védekezésül.  Íme:

Ma jöttem vissza Győrből. Ugyanazon az úton, amelyiken mentem, csak éppen egy kicsivel tovább jöttem, mert nem a céghez érkeztem, hanem haza. Hajnali 6 óra körül indultam, amikor még nem volt olyan nagy a hőség.  Ez meg is látszott az első órák teljesítményén. Végig 29 feletti volt az átlagom. Csak egyszer álltam meg, a szokásos pisi etetés, itatás miatt. De ez is már Esztergom előtt volt. Szerencsémre a szél oldalhátulról, illetve hátulról fújt. Persze a voltak szembeszeles részek is. De azért nem lehet összehasonlítani a csütörtöki folyamatos szembeszéllel. A 142 km-es távot 4 óra 46 perc 57 másodpercre teljesítettem, 29,5-ös átlaggal. ami szerintem nem olyan rossz. A jövő héten erősebben kell koncentrálnom az étkezésemre, mert ha így folytatom, akkor lehet, hogy ismét 88 kg leszek? Ez csak vicc akart lenni, mert én nem leszek többé 88 kilo - az tuti!!

Légzésmélység: Az a levegőmennyiség, amely egyetlen be- és kilégzéskor átjárja a légzőszerveket. A légzés mélység nyugalomban kb. fél - háromnegyed liter levegőre tehető. Határterheléskor a be- és kilégzett levegő mennyisége megfelelhet a vitálkapacitás 50-55%-ának. Edzett sportolók légzési terjedelme nagyobb az edzetleneknél, megközelítően azonos testalkalt esetén.

Ma nem csináltam semmit se, csak éppen gyalogoltam egész délelőtt. Először bevásálást ejtettem meg, majd elmentem bicajjal a kerékpáros boltomba, onnan pedig vissza gyalogoltam a városba a további bevásárlásokat megejteni. Hozzávetőlegesen úgy, kb. 15 km-t gyalogoltam valamint kb 10 km-t bicikliztem. mindezt amolyan levezőként a tegnapi hajtás után. jól is esett, mert éreztem, hogy a sok gyaloglástól egy kicsit lelazultak a lábaim. Holnap (szombaton) megyek vissza és szintén holnap lesz az újabb mázsálási nap is.

Légzésgyakoriság: Percenkénti légzések száma. Nyugalomban a légzésgyakoriság általában 12-16/perc. Határterheléskor ez az érték 50-60/percre is nőhet.

Hajnalban úszni szerettem volna, de mivel hosszú kerékpározásra fel kellett készülnöm, ezért sikerült az időt eljátszanom. Így viszont csak egy kis ugrálókötelezésre maradt, hajnalban időm. 5x300-as szériát ugráltam, vagyis összesen 1500-t. Volt olyan, amelyikben nem álltam le, de volt sajnos olyan is, amelyikban 2-3-szor is megálltam, mert elakadtam a kötélben. Bent a cégnél ettem kaját, amit vittem magammal, majd indultam Győrbe kerékpárral. A munkahelyemről indultam délután 13:45-kor. Nagyon meleg volt. Az első két óra aránylag jól ment. Aztán majdnem hőgutát kaptam. A 2. órától a 3. óra 30. percéig alig éltem. Minden 20-30 percben meg kellett állnom bevizezni a fejem, inni vizet, és egyéb innivalókat. Így aztán átvészeltem ezt a másfél órát. Aztán amikor egy kissé beborult máris jól éreztem magam, és mindjárt jobban is ment a tekerés. Az eredmény végül a következő lett: 137,56 km-t tekertem, 5 óra 33 perc 30 másodperc alatt, 24,7-es átlaggal. Az első két órában az átlagom még 27-es volt, aztán innen adtam le egészen 23,7 ig, majd innen dolgoztam fel a végén 24,7-esre. Szóval érdekes volt ez a hazajövetelem.  

Légzőgyakorlat: Fejlszti a légzés mechanizmusában érintett izmokat, továbbá fejleszti azt a képességet, amellyel a légzésben szerepet játszó automatizmusokat, idegi-reflektorikus folyamatokat kedvezően befolyásoljuk, szabályozzuk. Ennek jelentősége azoknóban a sportágakban különösen nagy, amelyekben a légzést, légzőgyakorlatokkal kialakított feltételes reflexek segítségével, a tökéletes mozgáskoordináció érdekében a sportmozgások sajátos ritmusához kell igazítanunk, vele összhangba kell hoznunk: úszás, torna, céllövészet stb.

Pihentetem a lábaimat a holnapi napra. Ugyanis hazatekerek Győrbe, hátizsákkal a vállamon. Ezért itthon erősítettem egyet. Nem sokat csináltam, de ebben a melegben szerintem ez is éppen elég volt. 200 fekvőtámasz, 8x25-ös szériákban, 200 hasprés, 100-val és 200 törzsemelés ez is 100-asával. Ezeket a gyakorlatokat még 8 óra körül csináltam, de már akkor is nagyon meleg volt. Remélem, hogy holnap minden simán fog menni.

Levezető gyakorlat: Alacsony ingerintenzitású gyakorlat, amellyel folyamatos átmenetet képezünk valamely erős terhelés és az azt követő pihenőszünet, vagy a terhelés befejezése között. Az iskolai testnevelésóra keretében főként a befejező (levezető) részben kapnak jelentős szerepet a változatosan felépített, könnyen elsajátítható és végrehajtható levezető gyakorlatok. Sportolóknál nagy terhelésű edzés befejezése előtt 5-10 percet fordítsunk a levezető gyakorlatok elvégzésére.

Csak napközben volt annyi időm, hogy folyamatosan tudtam megcsinálni a 3 edzésemet. Először 1400-t ugrálóköteleztem. Ma 7x200-as szériákat végeztem és közte 1 perceket pihentem. Voltak olyan sorozataim, amelyekben nem akadtam el, de voltak olyanok is, amikor 2-szer is meg kellett állnom. Ez után következett az úszás. 2000 métert úsztam: 800 gyors, 800 hát és 400 mell. Arra figyeltem, hogy folyamatosan, lendületesen ússzam le az adagokat. Végül mentem szaunázni egyet. 30 percet voltam bent folyamatosan, bár a kályha még fütötte a helyiséget. 60 fokkal kezdtem és 85 fokkal zártam a szaunázást.

Levezető edzés: Az edzés terjedelmének és intenzitásának fokozatos leépítése, csökkentése egy hosszabb nagy terhelésű edzésidőszakot követően. A cél az, hogy a szervezetet az alacsonyabb igénybevételhez előkészítsük, hogy ezzel mindenekelőtt a keringés-légzésszabályozás zavarait megelőzzük. A levezető edzésnek a rendszeres, magas szintű versenyzés (élsport) végleges abbahagyását követően van különös jelentősége. Levezető edzést alkalmaznak két nagy terhelésű edzésciklus között is. Ennek már előkészítő feladata is van.

A mai napi bejegyzés két részletben kerül fel az internetre. Most a hajnali, délelötti edzéseimet írom be, aztán majd este a többit. Hajnalban feltekertem Dobogókőre. Visszatértem a hegyezésre. A szombati megerőltető 135 km után kissé fájtak még a combjaim, főleg egy bizonyos izom. Azért így irom, mert nem tudom pontosan, hogy a szabó, vagy a karcsú, esetleg a csípőhorpasz fájt-e. Ez mind a két combomban jelentkezett, de nem egyformán. Ennek ellenére új csúcsot döntöttam, mert 1 óra 13 percen belül voltam fenn a dobogókői parkolóban és az összidőm 1 óra 51 perc 53 másodperc lett. Az átlagom 25,8 km/h-ra sikerült. Nem voltak a lábaim erősek, de mindig sikerült nagyon jól kihasználnom a kis lejtéseket, sík részeket. Utána átöltöztem játszóruhába és kimentem a telekre füvet nyírni. Ez 3 órás játékot jelentett. Nem is lett volna baj, ha nem kell beöltöznöm a repülő szárak, csigaházak, meg egyebek miatt, ebben a dögmelegben. Nagyon meleg volt. A végén már mindenem csupa víz volt. De túl vagyok rajta, aránylag hamar sikerült befejeznem. Este majd folytatom a beszámolómat.

Amikor délután bementtem dolgozni, mindjárt 1400 ugrálással kezdtem. Emeltem az ugrálások számát 200-al. Mivel nem tudtam, hogy milyen lesz, ezért 14x100-as szériában csináltam meg. Közötte olyan 15 másodpercnyi pihenőket tartottam. A napot 20 perc szaunázással fejeztem be. A szauna már ki lett kapcsolva, de még így is 95 fokról indultam és 80 volt, amikor kijöttem. Jól esett, a lábaimat is legyúrtam egy kicsit.