2007.11.23. 12:37
Gabbá
Ha lehetőséged van, akkor az úszóedzések tervezésénél kérjél meg valakit, aki neked ír edzésterveket. Ha esetleg nincs senki sem kéznél az uszodában, akkor forduljál hozzám bizalommal.
Nagyon szívesen megírom neked az edzéstervedet! Mint egy személyi edző. Az úszást aránylag részletesen kiveséztem.
Amennyiben kérdésed volna, tedd fel! Minden kérdésedre válaszolni fogok. Most megpróbálom röviden összefoglalni az úszást:
- Előtte min. 2 órával egyél!
- Fokozatosan terheld magad!
- Variáljad az edzés módszereket, de a célnak megfelelően!
- Használjál segédeszközöket a cél érdekében!
- Egyszerre csak egyféle fizikai paramétert változtassál meg!
- Ússzál (lehetőség szerint) az összes úszásnemben!
- Tanulj meg legalább 2-3 úszásnemet (gyors, mell, hát)!
- Ha kérdésed, problémád van, akkor forduljál szakemberhez, vagy hozzám!
- Tervezzed meg az edzéseidet!
- A zsírégetésre figyelj oda, ne a gyorsaságra!
- Pulzus a mérvadó!
- Variáljad az edzéseidet!
- Ha megakadsz nézzed vissza az előző jó tanácsokat!
Holnap mással folytatom a tanácsadást!
2007.11.22. 21:30
Gabbá
A szabadság alatt végrekialudhattam magam. Azt is írhattam volna, hogy kockára aludtam a fejem. Ma már futnom kellett volna, de helyette aludtam egy nagyot. Érzem, hogy tele vagyok energiával. Azért, hogy az energiáim ne szabadon gyűljenek, ezért az szokásos erősítésembe beletettem egy 5x20 törzsemelést is. Így a mai napon nyomtam 5x20 fekvőtámaszt, 5x20 hasprést és 5x20 törzsemelést is. A vállamnak érzésem szerint jót tett a a mindennapos erősítés, bár már kicsit unalmas. Az izomlázam is múlóban van. Már csak akkor érzem, ha hosszú nyugalomból elkezdek mozogni. Vagyis amikor megnyugszik az adott vállövi izom és egyszer csak azzal az izommal kell valamit csinálnom. Na, akkor érzem, hogy van. Egyébként semmi érdemlegesről nem tudok beszámolni.
2007.11.22. 21:22
Gabbá
Már 3000 métert úszol. De nem elég csak folyamatosan úsznod. Külön kell a lábaidat és a karjaidat is dolgoztatni, hogy minél előbb eredményt érjél el. Ehhez kellenek a segédeszközök. Ilyenek például a úszódeszkák, lábbóják, tenyérellenállások, lábgumik. Ezekkel gyakrolhatod egyfelöl a láb-, a karmunka helyes végrehajtását, illetve ezeket erősítheted is. Én személy szerint a lábbóját nem szeretem használni és le is beszélek ennek használatáról mindenkit, mert a vízfekvésedet annyira megváltoztatja. Amikor nem használod, vagyis úszol rendesen, akkor másképpen fekszel a vízen, mint bójával. Most írok egy példa edzést 3000 méterről: 200 vegyes bemelegító, 4x100 gyors láb deszkával, 800 gyors kar gumival és Tenyér EllenÁllással, 400 gyors hosszú és rövid csúsztatás, 10x100 gyors 1:45-re indulva, 400 hát egykaros, 8x50 pillangó 1'-re indulva, 300 gyors 5-ös levegővel, 100 levezető. Ez egy minta edzés akart lenni. Van benne csak láb, csak kar, technika javító gyakorlat, lassú szakaszos munka, többlettáv, hypoxiás gyakorlat. Szóval szinte minden. E példa csak a tegnapi írásomat akarja alátámasztani, hogy 3000 méternél már nagyon nagy a variációs lehetőség, főleg ha mind a 4 úszásnemet ismered.
2007.11.21. 20:59
Gabbá
Ne csodálkozzál, hogy egymás után kétszer is erősítek. Tegnap dolgoztam és bent a cégnél van egy konditeremszerűség és ott gyúrtam. Estefelé éreztem a jobb vállamat, hogy van. Erre ma itthon nyomtam egyet. Persze csak fekőtámaszt és hasprést. Mindegyikből 5x20-t azaz 100 darabot. Képzeld el ennyitől izomlázam van. Lehet, hogy holnap is nyomok ennyit, hogy múljon el az izomláz. Most este is érzem a vállamat, de nem annyira, mint tegnap este. Az izomlás viszont határozottan erősebb, a tegnapihoz képest. Kutyaharapást szörivel kell gyógyítani, vagyis biztosan nyomni kell a napokban a fekvőtámaszokat, hogy ne legyen meglepetés számomra 100 darab fekvő.
2007.11.21. 20:48
Gabbá
Természetesen amikor emeled a leúszandó távot, akkor azért arra figyeljél, hogy legyenek benne hajtások is. Mert gondoljál csak bele, hogy például 2 km-t úszol már 2 perces 100 méterekkel. Ez már megy, de a szervezeted nem tudja azt megcsinálni, hogy ebből az időből kijöjjön. Vagyis, ha megszakadsz, akkor sem tudsz 2 percen belüli 100-kat úszni. A szervezeted erre állt rá. Ebből csak az olyan munkával tudsz kimászni, mint a szakaszos edzésmunka. Például (most leírok egy 2 km-es edzést): 200 méter bemelegítő, 1000 gyors folyamatosan, egyiramban leúszva, 4x100 gyors erősen hajtva közben 30" pihenő, 300 hát úszás, és 100 levezető. Ebben az edzésben az igazi hajtás az a 4x100 méter. A többi alapállóképességi munka. a 4x100 pedig lassú szakaszos edzésmunka. Ha ilyeneket beiktatsz az edzésedbe, akkor képes leszel rá, hogy jobb időket ússzál. Amikor elérsz a 3 km-es határra, akkor a mennyiséget egy időre stabilizálhatod. Rámehetsz az intenzitásra. 3 km-t olyan sokféleképpen lehet variálni, hogy szinte a száma határtalan. Ez már egész nagy mennyiség, illetve a 4 úszásnem is biztosít variálási lehetőséget.
2007.11.20. 21:27
Gabbá
Annak ellenére, hogy szabadságon vagyok, ma mégis dolgoztam. Ugyanis az engem helyettesítő kollégám iskolában volt. Testnevelő tanári kiegészítőt végzi. Így én dolgoztam ma helyette, aztán majd visszaadja ez nekem. Ezért is furcsa volt a mai napom. A másik furcsasága az volt, hogy elterveztem, hogy még úszok is egyet. Aztán nem lett belőle semmi se. A következőket csináltam ma: 3x20 fekvőtámasz, 3x20 felülés, 3x20 hátsófekvőtámasz, 3x20 felülés jobbra-balra kifordulva, húzódzkodás bicepsz 3 db, tricepsz 1 db és egy ½, vegyes fogással 2½-2½ db, törzsemelés 3x20. A fél húzódzkodások azt jelentik, hogy elindítottam a felfelé mozgást, de állig nem sikerült felhúznom magam. Látszik, hogy régen erősítettem, mert erősnek éreztem magam, illetve a felülés jobbra-balra kifordulva nem okozott nehézséget, mint az eddigiekben. Jól eső érzés volt ezt érezni. A nap végén szaunában a szokásos 3x10 percet voltam. Kissé meleg volt nekem a több, mint 90°, de azért kibírtam. Jó volt, mert lazultam egy kicsit.
2007.11.20. 21:17
Gabbá
Amikor elkezded emelni az adagodat 1500 méterről, akkor arra figyeljél, hogy ne egyszerre emeljél 500 métert, hanem csak fokozatosan. Próbáljál meg az általad ismert összes úszásnemet használni, ne csak azt amelyiket a legjobban tudsz. Állítsál fel magadnak egy sorrendet az úszásnemek között. Nekem például a következő a sorrendem: gyors, hát, mell, pillangó. Ebből következik, hogy az úszásaim nagy része gyorson történik, de azért, ha kis mértékben is, de úszok pillangón is. Ha máskor nem, akkor a bemelegítőben. Ha csak egy úszásnemet tudsz, akkor igyekezzél egy másodikat, harmadikat is elsajátítani. A változatosság gyönyörkedtet elv alapján sokkal könnyebb lesz az edzésed, ha más úszásnemeket is ismersz, mintsem 1500 métert mellen úszol le mondjuk egy 25 méteres medencében. Ez 60 hossz, amitől ki lehet akadni. A monotonitásnak is vannak határai. Ha emeled a távot, vagyis a leúszandó mennyiséget, akkor nem szabad emelned az intenzitást. És fordítva is igaz. A paraméterek közül csak egyet lehet változtatni, de azt nem úgy, hogy egyik nap ezen változtatok, a másik edzésen meg azon. Legalább 6 hétig közel egyforma edzést kell végezned, hogy a szervezeted hozzászokjon ahhoz a munkához, amit végzel. Ezért, ha egyik edzésen ezt, a másikon meg azt csinálsz, akkor a szervezeted nehezen tud alkalmazkodni, hogy most mit is akarsz csinálni. Mivel mi a testsúlyunkból szeretnénk leadni (fogyókúra nélkül), ezért az állóképességi munkát kell erőltetnünk.
2007.11.19. 20:28
Gabbá
Szeretem az olyan napokat, mint a mai is volt. Nem tudom ugyanis, hogy mennyit futottam. Az elején még volt elképzelésem, hogy ma mit és mennyit szeretnék futni, de mindig közbe jön valami, ami eltérít a teljesítéstől. Elindultam futni, a zsebemben egy méteres lánc, irány a telek, ahová a kapura fel kellett tennem. A kaput összeláncoltam, majd tovább futottam. A mai lefutott távot csak körülbelül tudom megjósolni. Szerintem olyan 6-7 km-t nyomtam. De ebben nem vagyok biztos. Megizzadtam, de nem fáradtam el. A lábaim is nagyon szépen bírták a futást. Éreztem az erőt bennük. Csak egy 800 méternyi távot hajtottam meg, azt is csak amolyan lendületesre vettem. Nem fáradtam el. Ez jó dolog.
2007.11.19. 20:28
Gabbá
Most már ismered az úszásban alkalmazott edzésmódszereket. Azt is tudod, hogy te csak egy fogyni vágyó amatőr sportoló vagy. Ebből következik, hogy számodra a többlettáv, a fartlek, a lassú szakaszos és a gyors szakaszos edzésmunka a hasznos. Neked nem kell, hogy gyors legyél. Neked az kell, hogy minél előbb szabaduljál meg a felesleges kilóidtól. Ehhez viszont 40 percig kell a zsírégető pulzussal dolgoznod. Ezt a pulzus tartományt úgy tudod kiszámolni, hogy a 220-ból kivonod a saját életkorodat. A kapott eredményt megszorzod 0,6-al és 0,75-el. Ekkor két számot kapsz. Ez lesz a zsírégető pulzusok sávja. A kettő közötti pulzussal kell dolgoznod. Az 1500 méterről felmentél 2500 méterre. Már beletehetsz a töblettáv mellé fartleket, és lassú szakaszos edzés munkát is. Szerintem egy amatőrnek nem kell feljebb mennie 3000 méternél. Ez bőven elég. Viszont egy amatőr nem készül semmilyen versenyre sem és ezért folyamatosan készülhet. Számodra az elsődleges cél a súlyvesztés. Minél kisebb súlyt kell cipelned a vízben annál könnyebben tudsz majd úszni.
HA SZÜKSÉGED LENNE EDZÉSTERVRE, AKKOR ÍRJÁL ÉS ÉN FELVESZEM VELED A KAPCSOLATOT! VÁROM A JELENTKEZÉSEDET!
2007.11.18. 20:49
Gabbá
Az olyan napokat szeretem, mint a mai is volt. Többen mondták, hogy fogytam és ez látszik rajtam. Olyan volt, mint egy nagyon kellemes érzés. Vagy, mint egy pihentető alvás utáni ébredés. Ráadásul mindezt még az úszás előtt mondták az ismerőseim. Vagy hárman is. Úsztam 200 fordított vegyes bemelegítőt, 800 vegyes hosszú-rövid csúsztatást, 8x50 gyorsot percre indulva, 400 hátat, 400 mellet és 200 levezetőt. Ez összesen 2400 méter volt. Jól esett, bár még mindig szenvedek a hosszú és a rövid csúsztatás alatt. Nincs levegőm, meg akarok fulladni. Ott lógom el, ahol csak tudom. Főleg a fordulóknál pihengetek. A 8x50 aránylag jól ment - végig bent voltam 50-en belül. Utána a maradék 2x400 már csak állóképesség növelést szolgálta. Ezek után megtartottam a tanítványaimnak az edzést, majd szaunáztam egyet. 3x8-9 percet voltam bent a melegben. Mivel nem volt bennem semmi kaja, ezért nem igazán volt kellemes számomra a mai szauna. Alig vártam, hogy haza érjek és ebédelhessek. Utána már rendbe jöttem.
2007.11.18. 20:34
Gabbá
A többlettáv és a fartlek edzésmunkát megbeszéltük már az elözőekben. Most tovább megyek. A következő edzésmunka féleség a lassú szakaszos edzés. Ez azt jelenti, hogy aránylag nagy ismétlés számot teljesítesz, kb. 60-70 %-os intenzitással és kevés pihenővel. Ez a fajta edzés nagyon jelentős mértékben megnöveli az állóképességedet. Például: 20x100 gyors ( az időd 60-70%-val érkezel be) és van 10" pihenőd. (a " jelenti a másodperceket) Ennél már egy kicsivel gyorsabb a gyors szakaszos edzés. Itt az iram nő, kevesebb az ismétlés szám és több a pihenő idő. Például 8x100 gyors (az időd 70-80%-val érkezel be) és 30" pihenőd van. Ennél már az állóképesség mellett a gyorsaságot is növeljük, bár kis mértékben. Hiszen az aránylag sok pihenő miatt a pulzusod kezd megnyugodni, mikor jön a következő hajtás. A gyorsaság fejlesztésére szolgál az ismétléses edzés, ahol még kevesebb az ismétlés szám, tovább nő az intenzitás és még több a pihenő. Például: 8x50 gyors 80-90%-os idővel és 60" - 1:20" pihenővel. Ezek után már csak a vágta edzés van hátra. Ebben az esetben az ismétlés szám maximum 4 darab, az intenzitás 100%-os, vagy afeletti és teljes pihenő van. Például: 4x50 gyors teljes vágtával, ami a csövön kifér és 3-5 perc pihenő. Ezek az úszóedzésen alkalmazott különböző edzésmunkák. Holnap folytatom az ismertetést arról, hogy az 1500 méter után, hogyan tudsz tovább lépni.
2007.11.17. 21:51
Gabbá
Eltelt megint egy hét és ismét megmértem magam. Van ami örömteli, de van ami nem az! Lássad a táblázatot, amin nyomon tudod követni a súlyom változását és a testtömeg indexem alakulását. Íme az eredmények:
| Időpont | Súly | + vagy –
| Testtömegindex | + vagy –
|
2007. október 17.
| ≈ 88 kg | | ≈28 | |
2007. október 27.
| 85,5 kg | – 2,5 kg | 26,8 | – 1,2
|
2007. november 03.
| 83,4 kg | – 2,1 kg | 26,2 | – 0,6
|
2007. november 10.
| 83,4 kg | 0 kg | 25,3 | – 0,9
|
2007. november 17.
| 80,8 kg
| – 2,6 kg
| 25,7 | + 0,4
|
Egyébként a mai sportolásom futás volt. Nem futottam sokat, csak igyekeztem erősen futni. Csak este felé jutottam oda, hogy sportoljak. Ezért az első kört lendületből megfutottam. 2500 métert 15 percre teljesítettem. Ez az eddigi legjobbam. Utána egy teljesen új kört próbáltam ki. Mikor hazaértem vettem csak észre, hogy mindössze 40 percet futottam. Ennek ellenére jól esett. Erősek voltak a lábaim, csak kissé túlzottan meghúztam a cipőfűzőket. Ezért kissé csaptam a lábamat. Nem tudom, hogy mennyit futottam, csak következtetni tudok a megtett távra. Olyan 6 - 7 km körül teljesítettem.
2007.11.17. 21:40
Gabbá
Már tudsz 1500 métert úszni. Már javultál az időeredményeket is tekintve. De most már megtorpantál. Nem is javulnak az eredményeid, illetve már unod a folyamatos 1500 métereket. Jönnek a különböző képességfejlesztő úszások. Amit eddig csináltál az, az alapállóképességedet növelte. Gyorsabban tudod növelni az állóképességedet, ha fartlek munkát alkalmazol. tudom, hogy ez latinul hangzik, de magyarul a fartlek = iramjátékot jelent.
Például úgy úszod az 1500 métert hogy egy hossz erős, lendületes úszás és egy hossz laza, pihentető úszás egy másik úszásnemben. Aztán ezt variálhatod. Pl.: 2 erős 1 laza, 3 erős 2 laza, 4 erős 1 laza, stb.-stb. 100 méternél nem szokás többet úszni az erős, lendületes úszásból. Természetesen növelheted a leúszott mennyiséget is. Arra figyeljél, hogy ne azonnal felugorjál 2000 méterre. Illetve, hogy csak fokozatosan növeljed az adag mennyiségét. Nem kell azonnal nagy ugrásokat vérgehajtani, mert az megbosszulja magát. Hetente 100 méterrel növeled a leúszott adagot és az egyik úszásodon beleteszel egy fartlek munkát, 10 hét alatt már 2500 métert úszol és egyre jobb idő alatt. Holnap folytatom az edzésmunkák ismertetését.
2007.11.16. 21:00
Gabbá
A búvárruhás futás megtette hatását. Ma reggelre fájtak a lábfej emelő izmaim, illetve kissé a bokaszalagok. De különösebb fáradtságot nem éreztem. Délután lementem úszni. 2000 méter nyomtam le. 300 gyors-mell-hát bemelegítés, 1000 gyors lendület, 300 hát és 300 mell, végül 100 levezető. Sajnos a víz meleg volt, így főtt rákhoz voltam hasonlatos. A pulzusom felment, a szívem majdnem kiugrott a helyéről. A melegvíz azt jelenti, hogy olyan 28°C körül volt a hőmérséklete. Ennek ellenére jól esett. Főleg azért, mert ismerőseim, barátaim is ott voltak, ők is úsztak és a közös szenvedés motiválja az embert. A szaunában aztán megbeszéltük az edzést és az úszást. 2x10 percig voltam bent a szaunában és mint mindig most is jól esett. Ebben a nyirkos, hűvös időben kimondottan jól esik az embernek egy kis meleg, amit a szervezete felvesz.
2007.11.16. 20:50
Gabbá
Visszatérve az úszáshoz. Már tudsz 1500 métert leúszni, egy vagy több úszásnemben. Még nem az idővel foglalkozol, hanem azzal, hogy ezt a távot le tudjad úszni. Ha ez már megy, akkor rátérhetsz az iram, az intenzitás fokozására. Mondjuk az 1500 méter lemegy 45 perc alatt 2 úszásnemben. Akkor finoman és óvatosan csökkentsed az időt. Igyekezzél 44 percre úszni a távot, majd 43-ra és így tovább. Ha nem sikerül a javítás ne essél kétségbe, hanem próbálkozzál vele mégegyszer, ha akkor sem sikerül, akkor megint tegyél egy kísérletet. Már azzal is tudsz eredményt elérni, ha mondjuk az 1500 méterből 1000 métert gyorson és csak 500 métert mellen úszol le. Vagyis az úszásnemek nem egyforma sebességűek. A gyors, a hát, a pillangó és a mell a sorrend a leggyorsabbtól a leglassúbb felé. Bár a pillangó a második a sorban, de ahhoz jól kell tudni pillézni, illetve ez az úszásnem feltételezi, hogy valamikor az úszáshoz közöd volt. Ebből az úszásnemből nem lehet csak úgy lehajtani 400 métert. Az 1500 méternél eljutsz valameddig az időben. Amikor érzékeled, hogy 4. alkalommal sem tudsz jobbat úszni, akkor rátérhetsz a további edzésmódszerekre. Ezzel aztán majd tovább tudod javítani az idődet.
2007.11.15. 21:21
Gabbá
A tegnapi futás alkalmával sajnos a trikó feldörzsölte a mellemet. A ruhát ki kellett mosni és ebben a rossz időben még a lakásban sem száradt meg. Edzeni viszont kell - ezért a búvárruhámat vettem fel. Akin már volt ilyesmi az tudja, hogy ez milyen kellemes viselet szárazon, sportolás közben. Aki meg nem, annak csak annyit, hogy csak az arcod és a két kezed van ki belőle. Szorosan tapad a bőrödre és az izzadságot nem szívja fel. A lábnál és a kéznél folyik ki belőle a víz. Ellenben nincs bőrlégzés, mint a rendes ruhánál, ezért sokkal nehezebb az edzés. Így volt ez ma nálam is. 7,5 km-t futottam le. Nem is akartam többet, mert érzetem, hogy kezd borulni a hőháztartásom. Saját levemben megfőlök. Elsőre ennyi és éppen elég volt. Végig egyenletes tempót tudtam futni, hiszen mind három kör 18 percesre sikerült. Szerencsémre volt szél és most nem átkoztam, mint eddig, hiszen némi hütést adott az arcomnak. Ezen a ruhán nem fúj át a szél sem. Szóval ma is volt sikerélményem, bár kissé szenvedősre sikerült.
2007.11.15. 21:10
Gabbá
Az új mozgás megtanulásakor érdekes folyamatok játszódnak le az ember agyában. Nem elég csak meghallani, hogy ezt, vagy azt így csináld, hanem végre is kell hajtani. Ami nem szokott elsőre sikerülni. Persze vannak kivételek. Amikor egy új mozgást tanulsz, akkor az oktató (edző, úszómester stb.) által elmondott dolgot megpróbálod megcsinálni. Nem sikerül, az oktató kijavítja, aztán még egyszer, meg még nagyon sokszor próbálkozol megcsinálni, majd egyszer csak sikerül a mozgást jól végrehajtanod. Amikor az elején vagy a tanulásnak, akkor az agy kéreg irányítja a mozgást. Igen ám, de minél finomabb egy mozgás, annál több izomcsoportot kell megmozgatnod. Ráadásul ezek (pl.: bicepsz-tricepsz) egymás mellett helyezkednek el az agykérgen. Ezért az bicepsz mozgatásakor az agyi ingerület a tricepszi résztnek egy darabját is ingerlik. Ezáltal a mozgásod szaggatott lesz, mert a tested nem tudja, hogy most melyiknek is kellene dolgoznia. A gyakorlás során eljutsz oda, hogy már az agyad megtanulta, hogy mikor kell az egyiket, és mikor a másikat ingerületbe hozni. Ezt a jelenséget hívják szép szóval irradiációnak. Ez az tanulás első lépcsőfoka. Ilyenkor csak a megszokott helyről indulva tudod megcsinálni a feladatot és ezt az agyad felügyeli. Amikor már kissé jobban megy, akkor már az agy fehérállományába kerül át az irányítás. Ekkor már mondjuk egy medence bármely részéről is el tudsz indulni, de mondjuk a folyóbe nem mersz belemenni. A mozgásod már kezd racionálissá válni, gazdaságossá, még oda kell rá figyelned.
Ez a második szint. A harmadik szint, az amikor bárhol, bármikor teljesen jól meg tudod csinálni az adott mozgássort. Ebben az esetben a mozgást már a kisagy veszi át, és csak felügyel egy kicsit rá. Vagyis nem kell arra gondolnod, hogy most úszni fogok, meg mit hogyan csinálsz, hanem magától értetödően jön a helyes mozgás. Az agyad felszabadul, tudzs gondolkodni teljesen másról úszás közben. Például felmondhatsz magadban verset, miközben tempózol. Röviden ennyi lett volna a tanulási folyamatokról a tanácsom. Holnap visszatérek az úszáshoz.
Ui. Ez a mozgástanulás minden sportágban és minden új mozgásnál így van! Ha a kisagyadban rögzült már a rossz mozgásod, akkor szinte alig lehet kijavítani! Ezért van a ciklikus sportágaknál nagy jelentősége annak, hogy kit hogyan tanítottak meg az adott sportág mozgásanyagára!
2007.11.14. 21:20
Gabbá
Sikerélményem volt a mai edzésen. Aminek én nagyon örültem. Az igaz, hogy régen futottam, de új csúcsot futottam a szokásos távon. 64 perc alatt tettem meg a 10 km-t. 17, 17, 15, 15 perces körök voltak. Az utolsónál egy kis szenvedés volt, de a 3 kör egészen jól és lazán ment. Utána a szokásos levezető jött. A mai napon volt egy kis lépcsőzés is, de ezt nem számolom sehová se. 40 kilós perforált szögvasakat vittem fel egy 18 fokú lépcsőn, aztán még vagy 20-szor üres járatban le-fel. El is fáradtam, de jól eső volt ez a fáradság. Kíváncsi leszek a holnapi, meg a holnaputáni futásokra.
2007.11.14. 21:10
Gabbá
Végre elkezdesz úszogatni. Az első hetekben inkább csak arra figyeljél, hogy mindig azonos időben és mindig ugyanannyit ússzál. Se többet, se kevesebbet az alapteljesítményednél. Akkor jó, hogyha marad benned egy olyan érzés, hogy még bírnám ezt a tempót nagyon sokáig. Semmit se emeljél, növeljél. Szoktassad hozzá a szervezetedet, hogy rendszeresen kell dolgoznia. Hiszen eddig nem ezt tette. Akkor legyél fejben erős, amikor kb. 2-3 héten jönnek a kedvtelenségek, meg a kifogások, meg minden, hogy abbahagyjad ezt az egész fárasztó nyűgöt! Akkor kell tovább csinálni. Ha több úszásnemeben is tudsz úszni, akkor ezekben az időkben csak abban az úszásnemben ússzál, amelyik a legjobban megy. Nem baj a rossz a technikád. Ha módod van rá, akkor javítasd ki az uszodádban található úszómesterrel, oktatóval, edzővel. Persze, ha nem rögzült az adott úszásnem rossz mozgása. Ha ez így van, akkor te így fogsz úszni. Eltelt kb. egy hónap és te rendszeresen jártál úszni. Akkor növelheted lassan és fokozatosan az adagot. Hetente kb. 100-200 méterrel. Bele tehetsz már más úszásnemeket is, pár száz méter erejéig. Így felmész 1500 méterig. Ez már egy jó alapnak számít. Ha elérted az 1500 méteres határt, akkor váltassz. Már nem csak a mennyiségre figyelsz, hanem az iramra is. De erről majd a következőkben. Holnap az adott mozgás elsajátításának folyamatáról mesélek.
2007.11.13. 22:07
Gabbá
Bent a cégnél erősítettem. A tegnapi itthoni munkához képest kissé összetettebbek a gyakorlataim. a 100 fekvő és a 100 haspréshez viszonyítva itt van hátsófekvő támasz, húzódzkodás, törzsemelés, felülés, és ez még jobbra-balra is. Azért, hogy a fekvőtámasz is közelítsen az itthonihoz, ezért felemeltem a mennyiségét 3x10-ről 3x20-ra. Ugyanezt tettem a hátsófekvőtámasszal is. A következőket csináltam ma: 3x20 fekvőtámasz, 3x20 felülés, 3x20 hátsófekvőtámasz, 3x20 felülés jobbra-balra kifordulva, húzódzkodás bicepsz 2 db, tricepsz 1 db, vegyes fogással 2-2 db, törzsemelés 3x20. Érdekes módon gyöngének éreztem magam, mert a húzódzkodásnál alig ment a 2 db. Nagy kínkeservek közepette tudtam csak megcsinálni. Lehet, hogy gyönge vagyok? Ezek után jól esett a szauna melege. Főleg, hogy egész nap kint voltam és nagyon kifújt a szél. 4x10 percig voltam bent és kellemesen ellazultam. Zuhany, majd hazajöttem.
2007.11.13. 22:00
Gabbá
Már meg van az alapteljesítményed. Van egy táv, amit bírsz könnyen és ehhez van egy idő eredményed is. Amikor elkezdesz úszni, akkor mindig figyelj oda arra, hogy előtte minimum 2 órával ne egyél semmit se. Ha reggel jársz úszni, akkor, hogy legyen valami a gyomrodban, ihatsz egy csésze teát pár szem háztartási keksszel. Azért teát, mert az inkább csak folyadék, és azért háztartási kekszet, mert az nem annyira édes, hogy megkivánjál még egypár szemet. Mielőtt belecsapnál a húrokba, döntsed el, hogy mennyit vállalsz. Hetente hány edzést tudsz megcsinálni. Annak nincs értelme, hogy az elején belecsapsz a lecsóba és utána meg nem csinálod. Optimális eset a heti 3x-i alkalom. Mondjuk hétfő, szerda, péntek. Ennél többet csak akkor vállaljál, ha valóban meg tudod csinálni, mondjuk a heto 5x-i úszást. Azzal, hogy egy magassabb edzésszámmal kezdesz, természetesen előbb is érsz el eredményt, viszont nagyobb annak a kockázata, hogy túlhajtod, túlvállalod magad és akkor elmegy a kedved az egésztől. Inkább lassabban haladjál, tovább érsz, ahogy a közmondás is tartja. Lehetőség szerint mindig ugyanabban az időben járjál úszni. Vagyis ha hajnalban jársz, akkor ne térjél át egyik edzésen a délutánira. Ez persze fordítva is igaz. A szervezeted jobb hatásfokú, ha mindig ugyanabban az időpontokban kapja a terhelést és nem össze-vissza. Persze itt most nem arra gondolok, hogy mindig mondjuk reggel 6:00- kor kell elkezdened az úszást, és ha egyszer véletlenül 6:05-kor kezdesz akkor már nem ér semmit az egész. Az a lényeg, ha reggel úszol, akkor mindig reggel ússzál, ha délután, vagy este úszol, akkor maradjál annál. De mi van akkor, ha szabin vagy? Nem kelsz fel olyan korán? Stb.-stb. Nincs semmi probléma. Csak az elején fontos, hogy kb. 2-3 hónapig mindig egy időben ússzál. Utána már olyan edzett leszel, hogy néhány napos átállás után bármikor tudsz majd edzeni.
2007.11.12. 08:44
Gabbá
A dilemma folytatódik, mint az NDK-s színes szélesvásznú, bünűgyi bábfilm! Nem tudom magam rászánni, hogy kiugorjak az ágyból. Időben felébredek - ezzel nincs baj. Viszont még egy kicsit lustálkodom és itt a baj. Elalszom, ez az egyik variáció, míg a másik, hogy kinézek az ablakomon és látom (mint ma reggel is), hogy fúj a szél, de nagyon és akkor megbeszélem önmagammal, hogy akkor ma nem megyek futni. Ha felöltözöm, akkor már nincs semmi gond. De odáig, szenvedés az élet. Nem tud valaki erre egy jó megoldást? Várom a javaslatokat! Amiket előre is köszönök! Ma is ez történt. A futás helyett, amit nagyon vártam, maradt az erősítés. Bent a jó meleg szobában. 5x20 fekvőtámasz és 5x20 hasprés volt a mai adag. Azért emeltem egy kicsit a penzumon, mert nem sokára szabira megyek és akkor itthon fogok gyúrni. Az 5x20 fekvőtámasz aránylag jól ment, nem fájtak a vállaim. A hasprés pedig az újdonság erejével hatott, kellemes zsibbadás van a hasizmomnál. Jól esett és ez a lényeg.
2007.11.12. 08:35
Gabbá
Egy újabb nagyobb részt kezdek, mint tanácsadás. Több ismerőssel beszélgetve, akik olvasták a blogomat, szóvá tették, hogy csak azt írom le, hogy én mit is csinálok. De aki kedvet kap a mozgásra, az nem tudja, hogy hol is kezdje el. Ezért úgy döntöttem, hogy az úszással kezdeném az ismertetést. Az úszásban otthon vagyok. Amikor elkezdesz edzeni és úgy döntesz, hogy ez az úszás legyen, akkor legelőször is fel kel mérned magadat. Ez aránylag könnyen megy. Tudod, hogy milyen úszásnemeket ismersz. Csak a könnyebbség kedvéért van pillangó, hát, mell, gyorsúszás. Minél többet tudsz, annál jobb. Menjél el a környékeden lévő uszodába és ússzál. Itt arra figyeljél, hogy csak annyit ússzál, hogy a pulzusod ne menjen fel, kényelmesen, nyugodt tempóban. Amikor abbahagyod, akkor még legyen meg az az érzésed, hogy ezt a távot bármikor, akár most azonnal is, letudnád úszni. Ezt a távot jegyezzed meg. Ez lesz az alaptávod. Az alaptávról aztán lehet majd tovább lépni. Nem lényegtelen az sem, hogy ezt az alapot mennyi idő alatt úsztad le. Mert lehet 1000 métert 1 óra alatt is teljesíteni, de 20 perc alatt is. Szóval a táv (mennyiség) és idő. Ez a két fontos dolog. Holnap folytatjuk.
2007.11.11. 18:23
Gabbá
A fekvőtámaszok még mindig nagy kihívást jelentenek számomra. A tegnapi 100 db. kissé kikészítette a vállaimat, ma éreztem őket. Ezért is jól jött a mai úszás. 200 vegyes bemelegítés után 200 vegyes láb deszkával, 200 vegyeskar, 200 vegyes hosszú csúsztatás, 200 vegyes rövid csúsztatás, 200 mell, 200 hát, 400 gyors és 200 levezető volt a mai adagom. Hát mit mondjak, érdekes volt. A vegyes lábnál a lábaim kissé elzsibbadtak, a vegyes karnál fájtak kissé a vállaim (a tegnapi fekvők hatása), a hosszú és rövid csúsztatásnál viszont nem volt levegőm. Utána maga a kézzel-lábbal való úszás már aránylag jól ment. A nap végén szaunáztam 2x10 percet. Kimondottan jól esett. Nem nagyon izzadtam, de éreztem, hogy a testtömegindexem, ahogy a tegnapi mázsálás is mutatta, hogy kezdek átalakulni. Kezd az izomtömegem kissé növekedni és a zsír tartalékaim csökkeni. Ez ugyan nem hoz magával testsúly csökkenést, csak átalakul a szervezetemben lévő összetevők aránya. Ennek én nagyon örülök!
2007.11.11. 18:14
Gabbá
Az edzést jellemző tényezők közül utoljára hagytam az edzés jellegét. Ez a jelleg adja meg, hogy egy edzést alapul véve milyen munkát is végzünk. Ez nagyon sok féle lehet. Például: Állóképesség, Gyorsaság, Erő, Erőállóképesség, Gyorsaságierő, Gyorsaságiállóképesség. Mindegyiknek meg van a maga szerepe a felkészülésben, illetve abban, hogy milyen versenyszámra készülünk. Az amatőr sportolónak mindegyik jelleg kell. De nem egészen. Vagyis, például engem véve alapul, kell, hogy legyen erőm a végrehajtáshoz, kell állóképességemnek lenni, hogy le tudjam futni a 10 km-t. De kell, hogy legyen gyorsaságom, hiszen ha futás közben megkerget egy kutya, akkor eltudjak futni előle. Az összetett képességek pedig a 3 alapképességből következik. Az erőállóképesség az aránylag nagy erő kifejtése sokáig, a gyorsaságierő, az erőkifejtés gyorsan, rövid idő alatt. A gyorsaságiállóképesség pedig a gyorsan végrehajtott mozgást sokáig bírom abban a frekvenciában. Remélem, hogy érthető voltam. Egy időre befejezem az edzési jó tanácsokat és kezdek egy új, hosszabb részt.
2007.11.10. 18:29
Gabbá
Ma megint szombat van, éppen ezért itt a mázsálás ideje. Csináltam egy táblázatot, hogy könnyebben követhessem nyomon az adatokat. Íme:
| Időpont | Súly | Csökkenés vagy növekedés | Testtömeg index | Csökkenés vagy növekedés |
| 2007. október 17. | ≈ 88 kg | | ≈ 28 | |
| 2007. október 27. | 85,5 kg | - 2,5 kg | 26,8 | - 1,2 |
| 2007. november 03. | 83,4 kg | - 2,1 kg | 26,2 | - 0,6 |
| 2007. november 10. | 83,4 kg | 0 kg | 25,3 | - 0,9 |
Ezentúl minden héten bővíteni fogom a táblázatot és akkor mindenki számára nyomon követhető lesz a súlyomban, illetve a testtömeg indexemben beállt változás. Szomorúan álapítottam meg, hogy ezen a héten nem sikerült fogynom. viszont érzem, hogy kissé mintha "izmosabb" lennék. Ma egyébként, mint a címben is utaltam rá, erősítettem. Én eltervezem, az időjárás pedig meghatározza, hogy mit is csináljak. Ma brinyózni szerettem volna egyet, de hajnalban olyan szélvihar volt, hogy lemondtam erről. Jött volna a futás. De miután nem keltem fel a kerekezéshez, ház a futás idejét is sikerült átaludnom. Maradt az erősítés. Csináltam 5x20 fekvőtámaszt. A végére már fájtak a vállaim, de megcsináltam. Holnap jót fog tenni a vállaimnak egy kis úszás, meg talán egy kis szauna.
2007.11.10. 18:20
Gabbá
Az edzésben nem mindegy, hogy heti, havi rendszerességgel hányszor edzünk. Ezt úgy hívják szakszóval, hogy ingeradási alkalmak. Hiszen a szervezetet egy ingerrel kizökkentjük nyugalmi állapotából azzal, hogy futunk, úszunk, kerekezünk, vagy egyéb sportot űzünk. Magyarul az edzések számát hívjuk ingeradási alkalomnak. Ez kezdő, amatőr sportolóknál heti 2-3 alkalom. Itt az a lényeg, hogy semmilyen körülmények miatt ne maradjon el ez a kevés edzés se. Azoknál a kicsit jobb, amatőr és újra sportolóknál, akik már edzettebbek, illetve van sportolói múltjuk, ők 4-5-6 edzést is végezhetnek hetente. Aki pedig úgy érzi, hogy profi, illetve már az alapedzettsége magas, azok ennél több edzést is beiktathatnak a felkészülésükbe. Az igazi sportolóknál az edzésszám a napi két edzést feltételezi 10-11-12, sőt 13 edzés is lehetséges hetente. Ha edzőtábor, vagy valamilyen más felkészülési időszak van, akkor még ennél többet is edzhet a sportoló. De ez már valóban a vérprofiknak a területe. Nem a focistákra gondoltam. Mert már többen is megmondták, hogy az nem sport, hanem labdaJÁTÉK. És mint játék nem lehet annyira fárasztó, mint napi 20-30 km-t leúszni. De ez már egy másik történet.
2007.11.09. 13:19
Gabbá
Hajnalban szembesültem az egyedül sportolók dilemmájával. Felkelni, avagy inkább aludjunk tovább! Mint egy skizo, úgy viaskodtam magammal magamban. Remélem, hogy nem hallatszott ki semmi! Végül győzött a "józanabbik" énem és felöltöztem a sportoláshoz. A mai nap egyébként sem az én napom. Miután elindultam jöttek a trónolási gondjaim. Pedig itthon voltam a mellékes helyiségben és sikerült is a kábel fektetés. Ennek ellenére nem nagyon, de szinte folyamatosan éreztem, hogy bent kellene kimennem. Aztán elkezdett az eső is esni. Közben a közvilágítást kikapcsolták. Az esőt még elviseltem volna, de a balladai félhomályt nem nagyon. Emiatt nem volt támpontom, hogy mennyire vagyok gyors, vagy lassú. Nem láttam az órámat. Így a második és a harmadik kört egyben mértem. Nem ment jól sem a futás. Amolyan legyünk túl rajta érzésem volt. Egyenletesen, lassan szedtem a lábaimat. A vége 1 óra 11 perc lett. Átáztam, trónolnom is kellett, sötét és nyirkos volt minden. Szóval ma semmi sem olyan volt, mint aminek kellene lennie. De majd holnap! Azt nem tudom, hogy melyik holnap, de az egyik biztosan!
2007.11.09. 13:10
Gabbá
Az edzésen nem lehet egyenletesen magas intenzitással dolgozni. Térjünk vissza a példa személyhez, hozzám. Ma futottam. Az első körben bemelegítettem. A mennyisége 1 kör volt, ami kb. 2500 méter. A bemelegítés vége felé már nagyobb tempóval futottam. 2½ kör volt a fő rész. Ezt aránylag nagy tempóban futottam le, bár a problémáimról írtam a Nr. 23. számú bejegyzésben. Az utolsó fél körben igyekeztem egy kicsit sprintelni is. Majd jött a kb. 800 méter levezető, teljesen lazán, lassan. Összefoglalva ez a mai edzésem úgy nézett ki intenzitás szempontjából, hogy: kicsi-nagyobb-erős-kicsi intenzitás. Ezt meg lehet figyelni más állóképességi sportoknál is. Egy állóképességi sportolónál az intenzitás éves szinten alig haladja meg az 50%-ot, maximum 70%-ig mehet fel. Ha e fölé megy az intenzitás, akkor már más jellegű az edzés. Viszont nagyon sokat dolgozik, mert aránylag kis erőkifejtéssel kell órákig (akár) dolgoznia az izmainak. Az intenzitás fluktuációja egy edzésen túl érvényes egy hétre, egy hónapra, egy ciklusra, de még egy évre is.
2007.11.08. 20:33
Gabbá
Nem történt ma semmi különös velem. Furcsa, de így van. Csak erősítettem. Itt sem emeltem a széria számokon. A megszokott, saját testsúllyal dolgoztam egy kicsit. Ugyan annyit csináltam, mint a Nr. 20. alatti erősítéskor. Vagyis: 3x10 fekvőtámasz, 3x10 hátsó fekvőtámasz, 3x20 felülés római padon, 3x20-20 felülés jobbra-balra kifordulva, 3x20 törzsemelés, húzódzkodás: bicepsz 2 db, tricepsz 1 db és egy indítás, vegyes fogással 2-2 db. Különösebben nem is fájtak az izmaim. Mivel nem volt sok időm, ezért gyorsabban végeztem a gyakorlatokat, 20 perc alatt meg is voltam velük. Szerintem kezdek hozzászokni.
2007.11.08. 20:26
Gabbá
Egy edzés mennyisége sok mindentől függhet. Mire készülünk, az éves edzéstervben hol tartunk, milyen az edzettségünk. Másképpen készül a versenyeire egy 100-as gyorsúszó, mint egy vegyesúszó. De megint eltér a felkészülése egy amatőrnek, aki csak fogyni szeretne, a profi sportolótól. Mindenkinek saját magának kell a célokat kitűzni és az ahhoz vezető utat kijelölni. Itt vagyok én például. Nekem az a célom, hogy fogyjak. Az ehhez vezető út, pedig az, hogy a lehetőséghez mérten sok féle sportot csináljak és kimondottan állóképességi mozgások legyenek benne, illetve nem ártana egy kis erőt is magamra szedni. Az éves edzéstervben még az elején vagyok. Ugyis mondhatnám, hogy most van az ismerkedés a folyamatos edzésmunkával. Kiválaszottam a sportágakat (futás, úszás, kerékpározás, erősítés, és egyebek között mondjuk a szaunázás). Ezeket a lehetőségeim szerint váltogatom, hogy ne legyen unalmasak az edzéseim. Mivel érzésem szerint a tavaszi és a nyári brinyózás jó edzettségi állapotot eredményezett és szépen sikerült is lefogynom, ezért úgy gondoltam, hogy az edzettségi állapotom jónak mondható. Minden sportágban kiválaszottam egy szerintem alapmennyiséget, bár sokan szóltak, hogy ez szerintük túl erős kezdés és nem fogom bírni. A mai napig is egy-két emeléstől eltekinve még mindig az alapmennyiségeket próbálom egyre javuló eredménnyel abszolválni. Ennyit szerettem volna leírni az edzés mennyiségi mutatóiról. Várom a kérdéseket!
2007.11.07. 20:40
Gabbá
Régen futottam már és ezt éreztem is a lábaimban. Jól esett a futás. Bár szél volt, nem is akármilyen szerencsémre mindig egy irányba fújt. Ezért a út egyik irányába szembeszelem, míg a másik irányba hátszelem volt. Amennyire lehetett a szelet ki is használtam. A köröket (bár utcán futok) egye javuló időkre teljesítettem. 18, 17, 16, és elöszőr eddigi sportolásom alatt 15 percre. Vagyis az összesített eredményem 66 perc lett. Ezt ugyan már teljesítettem, de mint ahogy fentebb is említettem még nem sikerült 15 perces kört futnom. Az endorfin meg is tette hatását. Egész nap fel voltam dobva. Olyan jó érzés fogott el, és ez a kellemes örömérzés, büszkeség érzés, egész napra kihatott. Csak holnap ne kellene dolgozni mennem. Akkor lenne nagy az örömöm. De ez van. Holnap meló, de túl lehet élni.
2007.11.07. 20:38
Gabbá
Most már tudod, hogy mi az edzés. De egy edzésnek vannak további paraméterei. Amit jó, ha tudsz. Ilyenek a mennyiség, az intenzitás az ingeradás sűrűsége, illetve az edzés jellege.
Most ezekről szólnék (bocs, írnék) pár mondatban. A mennyiség az jelőli, hogy egy edzésen az edzettségednek megfelelően milyen mennyiséget csinálsz meg. Lehet, hogy még pl. nem futottál és most egyszerre 2000 métert akarsz lefutni. Ez lehet, hogy neked 200% -ot jelent, de mondjuk egy edzett atlétának csak 5%-ot sem. Ráadásul függ az intenzitása, erőssége is. Mert nem mindegy, hogy te mondjuk 10 perc alatt teljesíted az 1 km-t, míg egy atléta ugyanezt a távot 3 percen belül. Már az intenzitási mutató. Az is egy fontos tényező az edzéseknél, hogy mondjuk hetente hányszor edzel? Edzhetsz hetente 1-2-szer, de akár 11-szer is. Az egyiknél a hatás csökken a ritka terhelések miatt, míg a másik esetben a sűrű edzés a pihenést és a regenerálódást gátolhatja. Az utolsó ilyen paraméter az edzés jellege, mert a sportoló (akár amatőr, akár profi), valamiért végzi ezt a munkát, amit sportnak hívunk. De az év különböző szakaszában végzett edzéseknek más és más jellege van. Pl. ősszel mást csinálunk, mint tavasszal vagy nyáron. Mindenkinek, aki saját maga edzője ennek a 4 paraméternek kell megtalálnia a legjobb hatást elérő összhangját. Tudnod kell, hogy honnan indulsz és azt is szem előtt kell tartanod, hogy hová is akarsz eljutni. Nem lehet a mennyiséget észnélkül emelni. Valamint az edzéseken a 4 paraméterből egyszerre csak egyet lehet emelni.
Holnap a mennyiségről fejtem ki a véleményemet, aztán az intenzításról és így tovább.
2007.11.06. 20:33
Gabbá
Annyira gyönge vagyok, hogy a tegnapi 10x10 fekvőtámasz is izomlázat okozott. Ma éreztem az összes vállövi izmomat. Lehet, hogy csak két kézzel tudom a lekvárt kinyomni a palacsintából? De az is előfordulhat, hogy két kézzel kell kapaszkodnom a bilibe gyöngeségem miatt?! Ma már azért jobban ment az erősítés a múltkorihoz képest, amikor is kissé (nagyon) megemeltem az adagokat. Ma is azt csináltam végig, amit a múlt héten. Vagyis: 3x10 fekvőtámasz, 3x10 hátsófekvőtámasz, 3x20 felülés (hasprés), 3x20-20 felülés jobbra-balra elfordulással, húzódzkodás: bicepsz 2 db, tricepsz 1 és egy kicsi, vegyes 2-2db, 3x20 törzsemelés. Amikor végeztem akkor egy keveset lazítottam, mert remegtek az izmaim. Főleg a ferde- és a haránt hasizom. A nap végén 2x10 perce beültem a szaunába lazítani. Jó volt és sokat izzadtam. 90° körül volt a hőmérséklet. Ma nem fáradtam el, de mégis érzem, hogy jót edzettem.
2007.11.06. 20:26
Gabbá
Most egy kissé bajban vagyok, hogy miről is írjak. Írhatok az erősítésről, a szaunázásról (bár erről már írtam), az úszásról, a futásról, a brinyóról, vagy akármi másról is. Úgy gondoltam, hogy magáról az edzésről fogok írni. Egy kis edzéselméleti felkészítés.
Az edzés az a valami, ahol a szervezetet fizikai, szellemi, érzelmi behatások következtében kibillentjük nyugalmi helyzetéből. Mivel az emberi szervezet szereti az egyensúlyt, ezért különböző alkalmazkodási folyamatok indulnak be, azért, hogy az egyensúlyt egy magasabb nyugalmi szinten elérje a szervezet. Ez most lehet, hogy kissé magas és száraz volt. De szeretném megvilágítani. Vegyünk egy átlagos embekét. Aki soha semmit se csinált. Egyszer csak ennek az emberkének futnia kell. A szervezete azt hiszi, hogy hülye ez az ember. De nem tud mit csinálni végrehajtja a mozgást, vagyis fut. Nagyon elfárad. De utána hogy a következő ilyen eseménykor ne legyen problémája hozzászoktató folyamatokat indít be. Ha ezt a mozgást a futást elég sokszor csinálja, akkor már hozzá tud szokni az adott távhoz és sebességhez. Ez az edzés. Természetesen soha sem egy edzésről beszélünk, hanem ez mindig egy hosszú folyamat része. Ahhoz, hogy valamilyen hatást elérjünk a szervezetünknél legalább 6 hétig kell adagolni ugyanazt a jellegű munkát. Holnap folytatom az edzéselméleti ismertetést.
2007.11.05. 11:29
Gabbá
A lustaság nagy úr! A tegnapi megérzéseim közül, nagy a valószínűsége, hogy kissé el vagyok punnyadva. Nem érzek semmi különöset, csak éppen nem tudtam felkelni ma hajnalban. A terv szerint ma futás lett volna a sport. Hajnalban a szokott időben felébredtem, aztán úgy döntöttem, hogy egy kicsit még bóbiskolok. El is aludtam annak rendje és módja szerint. Maradt a saját testsúllyal való erősítés. Viszont közben a napi teendőket is valakinek meg kellett itthon csinálni. Így csak fekvőtámaszt tudtam csinálni. De abból 10x10 -t. Jól esett, mert már régen erősítettem. Aránylag rövid ideig is tartott és nem volt annyira fárasztó. Valószinű, hogy a héten ilyen könnyed dolgokat fogok csinálni, hogy utána újult erővel csapjak a húrok közé.
2007.11.05. 11:20
Gabbá
E-mailon jött megint egy kérdés és erre szeretnék válaszolni. Jönnek a hideg téli esték, nappalok. Ilyen időjárási feltételek mellett, hogyan öltözzön fel a sportolni vágyó? Ebben az esetben a futáshoz. Azt javaslom, hogy öltözzél rétegesen, mert máskülönben ráfázol (Hofi után szabadon)! Viszont teljesen komolyan így kell öltözni. Nem egy nagy kabátot egy trikóra. Hanem sok polót rövid ujjast, hosszú ujjast, ha van technikai polód, akkor azt is. Ne feledkezzél el a harisnyanadrágról sem. A melegítőkön át fúj a szél. A harisnyagatya és a melegítő között lévő levegő réteg viszont hőszigetel. Felülre vegyél széldzsekit, ami a nyakán zárt. Erre több okod is van: A széldzseki meggátolja, hogy átfújjon rajta a szél. Ha szeles időben mész ki futni, akkor, mint egy vitorla felfújódik és ez ellenállásként hat. A nyakánál nem szökik meg a test melege. Sapka, kesztyű szintén fontos kellék. A kesztyű főleg addig kell, míg a szervezeted el nem kezdi a hőt termelni. Akkor már esetleg leveheted. De a sapka az végig maradjon a fejeden. Ugyanis itt megy el a test által termelt hő 40%-a. Ezekben a +3,4,5 fokokban, illetve a pár fokos mínuszokban ez az öltözék bőven elég. Ha meleged van és van lehetőséged könnyíteni magadon, akkor a széldzseki alatti első réteget vedd le. Majd öltözz vissza a széldzsekibe. Ha az időjárás még hidegebbre fordul, akkor már több hosszú ujjas trikót vegyél fel. A lábadra meleg jégeralsót is húzhatsz a harisnyagatya alá. Melegítő fölé pedig jöhet a széldzseki nadrágja. A sapkád viszont olyan legyen, amin nem fj keresztül a szél. Torkodat különösen óvjad, a hidegtől. Mert így is jeges levegőt szivsz be, de ne fázzon meg a torkod. Ezért is jó, ha hozzászoktatod az őszi futásokkal magadat és a nyakadat, torkodat a hideghez, hogyha jönnek a nagy mínusz 10-en fokok, akkor is tudjál futni. Ha hozzászoktál, akkor nem fogsz meg fázni. Remélem, hogy a kérdésre kimerítő választ adtam.
De ha még valamelyik olvasómnak lenne kérdése csak nyugodtan tegye fel! VÁROM!
2007.11.04. 18:10
Gabbá
A fejesugráskor nagyon jónak tűnt a víz. Valójában meleg volt. Mint a paci pisi. Úgyis fogalmazhattam volna, hogy meleg volt, mint a ló húgy. Szenvedtem is eleget benne. A 200 vegyes bemelegítő még aránylag jól ment. De utána az 1000 méter gyors = volt a halállal. Lila fej, darabos levegő, fájó karok. Aztán még volt hátra a mai adagból. 300 mell, 300 hát, amit csak végig úsztam. Végül 200 méter levezető. Összesen: 2000 méter volt a mai penzum. A nap végén jött egy kis szaunázás, ahol izzadtam, mintha a zuhanyból szálltam volna ki. 3x10 percet töltöttem bent, de kissé szenvedve. Érzésem szerint most kezdek kissé elfáradni a folyamatos edzésektől. Még nem vagyok fáradt, de a szervezetem jelzi, hogy kezd elfáradni. Hiszen a szauna az egyik legjobb előre jelző. A másik lehetőség pedig az, hogy lehetséges betegség előre jelző. Valószínű, hogy valami bújkál bennem. Ezért is jó a szauna, mert lehet következtetni, hogy az ember gyereke miért nem bírja addig, mint a múltkor.
2007.11.04. 18:00
Gabbá
Az étkezési tanácsokat érzésem szerint egyenlőre befejeztem. Aztán jött egy kérdés, személyesen. Kár, hogy nem topik formájában, mert akkor mások is olvashatnák. Viszont a kérdés érdekes. Mindenki szembesülhet vele. Futás előtt egyen-e, vagy ne egyen a sportoló? Ha nem eszik, akkor megfájdul a gyomra, ha viszont eszik, akkor meg rosszul lesz! Hogyan lehet ezt az ellentmondást feloldani?
Válaszom a következő: egyen is, meg nem is. Vagyis igyon egy pohár teát, pár szem háztartási keksszel. Azért teát, mert a tejet a gyomornak sokáig tart megemészteni. A keksz helyett ehet müzli szeletet. Így van valami a gyomrában, de mégsem megterhelő. Lefutja az adagját és utána lehet rendesen enni. Az a szabály az úszásban és a futásban, hogy 2 órával az edzés elött nem eszünk, és lehetőleg nem sokat iszunk. Ez főleg az úszásra igaz. Ott a hason fekvés következtében könnyebben lehet hányingert kapni. Ha valaki nem bírja ki, hogy a sportolás elött ne egyék, akkor lehetőleg könnyű ételt vegyen magához: müzli szelet, keksz (de nem krémes), kevés csoki, banán, tea, méz. Ezek gyorsan felszívodó ételek és nem zavarják a sport edzést.
2007.11.03. 20:48
Gabbá
A hosszú hétvége miatt ma kissé későn mentem ki. Ugyanazt a távot tekertem le, mint tegnap. Az idő kissé melegebb volt. Szentistvántelep - Lepence - és vissza. A tahitótfalui hepén felfelé egy kutya kiszalad a gazda mellett az útra. Majdnem nekem jött, de szerencsémre jó erőben nyomtam felfelé és így nem tudott elkapni. De az adrenalin bomba beindult. Az időm lényegesen jobb volt, mint tegnap. A tegnapi tekerésem amolyan bemelegítés volt a téli bringázáshoz. A mai már 2 óra 8 perc 12 másodperc alatt ment le, 28,1 km/h átlaggal. A lábaim is jól bírták a terhelést.
Már majdnem elfelejtettem, hogy hétvége van és itt a méreckedés ideje. A súlyom 83,4 kg és a testtömegindexem: 26,2. Ezek még nem az igaziak, de lassan kezdek lefelé menni, mind a súlyommal, mint a BMI-vel. Kezd átalakulni a szervezetem. A súlyom még nem csökken nagyon, de már több az izom és kevesebb a zsír. Remélem és nagyon bízom benne, hogy a jövő hétvégén még jobbak lesznek az adataim.
2007.11.03. 20:40
Gabbá
Az étkezési tanácsoknál az utolsó (jelenleg) főbb téma a különböző táplálék kiegészítők és esetleges szedésük. A gyógyszertárakban, nagyobb áruház láncokban, és drogériákban lehet kapni szinte mindenre gyógyszernek nem minősülő, gyógyhatású készítményt. A vérnyomást csökkentőtől, a fogyókúrás szerekig, a potencia növelőktől az izomtömeg növelőkig minden van. DE közülük sok nem ugazán használ, csak jó a reklámjuk. Te, aki kezdted a mozgást velem nem kell beszedned semmit se! Ne fizess súlyos ezreket a semmiért! Az a lényeg, hogy mozogjál és rendesen egyél. Akkor nem kell semmiféle szer, bogyó, por, ital, hogy fogyjál és jól érezzed magad a bőrödben. A legnagyobb csalás szerintem azok a fogyasztó szerek, amiket reklámoznak. Ilyen nincs, hogy egy kúra alatt X ezer forintért, nem csinálsz semmit és sok-sok kilotól szabadulsz meg! Ez Csak mese! Neked is sokat kell tenni (sportolni), hogy leadjál valamennyit. Ha már elindultál a fogyás útján és úgy érzed, hogy még egy kicsit fogynod kellene, akkor szedjél L-Karnitint. De ezt is csak az előírásoknak megfelelően szedjed be, mert veszélyes lehet. Ez a szer segíti a zsír lebontását a hosszútávú munka során. De 30 percnyi edzésnél még nem kell. Ha majd 1-2 esetleg 3 órát edzel, akkor jön jól sok folyadékkal az L-Karnitin. Addig viszont marad az edzés. És neadjál ki pénzt a különböző fogyást igérő szerekért.
2007.11.02. 20:41
Gabbá
<<A sok napos ünnepek miatt már kissé beleuntam a futásba. A változatosság gyönyörködtet elv alapján ma végre kimentem tekerni egyet. Szeptember elején voltam utoljára és akkor voltam 80 kg. Utána 7 hétig nem mozogtam és rám is jött vagy 7 kg zsír, háj, úszógumi. Ezért is kezdtem neki a blog írásnak, illetve az edzéseknek. Reggel nagyon hideg volt, kb. +1 fok körül lehetett. Az elején még nem esett jól. Csak pörgettem, de nem ment alattam a gép. A megtett táv kb. 60 kilométer (Szentistvántelep - Lepence - Szentistvántelep). 2 óra 17 perc 49 mp alatt nyomtam le, ami 26,1 km/h átlagot jelent. Hát erre szokták mondani, hogy volt jobb is. Odafelé szembeszelem volt, visszafelé volt némi hátszelem, de akkor már nem nagyon éreztem belőle semmit se. Két sztorim volt az úton, ami miatt emlékezetes lett ez a tekerés. 1; Dunabogdány előtt egy kissé kapatos emberke ment az úton. Késve vettem észre. Ezért bedobtam egy virdzsulát, meg egy kis pitty-puttyot! De sikerült kivédenem. 2; A másik már hazafelé történt. Szentendrén egy rendőr felzavart a járdára a 11-es útról. Pedig alig volt forgalom. De szót fogadtam neki, majd amikor nem látott visszamentem a 11-re aztán ami a csövön kifér! Ennyi történt velem ma.
2007.11.02. 20:35
Gabbá
Utoljára, de nem utolsósorban az étkezéssel kapcsolatosan az ásványi anyagokról szeretnék néhány mondatot írni. Az emberi szervezetnek bármilyen furcsa, de szüksége van szinte mindenféle ásványi anyagra, például vasra, rézre, cinkre, krómra, hogy csak néhányat soroljak fel. Természetesen ezen anyagok nem olyan állapotban vannak, mint amit a kohászatban használnak, hanem oldott formában. Vegyük a hemoglobint példaként. A hemoglobinhoz kapcsolódik a tüdő által felvett oxigén és ezt szállítja a véráram útján az izmokhoz. A krómra az izom-ideg kapcsolatnál van szükség. De természetesen itt is lehetne kisregényt írni, de nem célom. Fontos, hogy ne vigyük túlzásba. Ha érdekel a táplálkozásod, mit, miért, mennyit, hogyan egyél, akkor tudom ajánlani neked a szakkönyveket, vagy az internetet. Sok hasznos tudnivalót tudsz összeszedni. Az én jótanácsaim inkább csak téma felvetések, hogy egy amatőr sportolónak, újrakezdőnek, súlyfelesleggel szembesülőnek mi mindenre kell figyelnie, ha jól és eredményesen akar sportolni, fogyni. Vagy egyáltalán csak jól érezni magát a bőrében.
2007.11.01. 20:15
Gabbá
A tegnapi futás után, izgalommal vártam a mai edzésemet. Kíváncsi voltam, hogy milyen lesz, hogyan fogom majd magam érezni alatta. Nehezen indultam be a 10 km-re - de ezt aztán tartottam a végéig is! Vagyis most nem a gyorsaságra törekedtem, a lassú kezdés miatt, hanem arra, hogy jól érezzem magam. Ez sikerült is. A 800 méter levezető alatt teljesen megnyugodott a pulzusom. Nem fájt a lábam, semmim se. Nem nagyon lihegtem, csak izzadtam megállás nélkül. Az időm nem volt jó, de ez nem is érdekelt. Egyébként 1 óra 13 perc volt. De nem számít. Gondolataim szálltak, figyeltem a mozgásomra, a felkelő napban gyönyörködtem. Szóval ma csak ennyi volt.
2007.11.01. 20:10
Gabbá
A vitaminok nagyon fontosak a sportoló ember számára. De nem lehet bizonyos fajtákat nyakló nélkül szedni. Ezek az A;D;E;K; vitaminok, amelyek zsírban oldódóak. Ezek miatt is kell zsiradékot ennünk. A többi vitamin a vízben oldódók közé tartozik. Ilyen a B vitamin komplex és a C vitamin.A vízben oldódó vitaminokból túl sokat nem érdemes bevenni, mert kipisiljük a felesleget. Sajnos az ember és az aranyhörcsög az, amelyik nem tudja előállítani saját magának szükséges C vitamin mennyiséget. Nekünk embereknek ezért ennünk kell. Most itt írhatnék egy kisregényt, hogy melyik vitamin mit csinál, de nem teszem. Több okból sem. Elöszőr is terjedelmi oka van, másodszor akit érdekel az úgyis utána néz a szakkönyvekben. Harmadszor ez nem egy tudományos disszertáció, hanem csak egy blog.
Van vitamin, például a D, amelyiknek csak az elővitaminját tudjuk bevenni táplálék formájában, és a többit elvégzi a nap. Ha rendesen eszünk mindenféle táplálékot, akkor vitamin hiányról nem beszélhetünk. A vegyes táplálkozás tartalmazza mindazokat a vitaminokat és olyan mennyiségben amire a szervezetünknek szüksége van. Azt azért jól véssed az agyadba, hogy a természetes bevitel, mondjuk gyümölcs formájában sokkal jobb hatásfokú, mint a tablettában, vagy egyéb formában beszedett vitamin! A természetes állapotban lévőt már kitalálták és a szervezeted tudja hasznosítani.
Ebben a zord esős időben a sportoló jobb, ha egy kicsivel több C vitamint vesz magához, az edzések által kissé legyöngült ellenállóképességének a megtámogatására.
2007.10.31. 20:35
Gabbá
A tegnapi túlzott erősítésnek nem,vagy alig volt ma reggel hatása. Kissé éreztem a mellizmaimat a szegycsontnál, illetve az egyenes hasizom felsőrészét. De más (izomláz, vagy merevség) nem volt. Hajnalban esett az eső. Ilyen kellemes időben teljesítettem a mai napi penzumomat. 10 km-t és 800 méter levezetőt. A futás közben a gondolataim el-elkalandoztak. Az időeredményemen is sikerült javítanom. 66 perc alatt ment le, ami 6
perc 36 mp-s kilométereket jelentett. Ez egyébként számomra rossz időnek mondható, hiszen már tudtam 5 perces ezreket nyomni maratoni közben. Viszont, ha ahhoz viszonyítom, hogy 2 hete edzek, akkor szinte dagad a keblem a büszkeségtől. Egyenlőre maradok a megszokott távnál. Ha már a szervezetem simán megszokta ezt a távot, azt úgy is észre fogom venni, mert elkezdek egyre gyorsabban futni 10 km-n. De ez még szerintem kicsit arrébb lesz.
2007.10.31. 20:30
Gabbá
Bevallom férfiasan, hogy csináltam egy hibát. A 12. jó tanácsokat úgy fejeztem be, hogy majd holnap jön az állóképességi munkához a legfontosabb tápanyag a szénhidrát. Erre a 13. (lehet, hogy szerencsétlen szám?) tanácsnál az élelmi rostokkal foglalkoztam. Aki ezt a hibát észrevette nyert egy zenélő baktertojást! Aki meg nem, az magára vessen!
Most tényleg a szénhidrátról lesz szó. Az állóképességi sportokat űző ember számára azért fontos a szénhidrát, mert gyorsan tud belőle a szervezet energiát nyerni. A szervezetet nem terheli le nagyon a felszívódása és szinte azonnal mobilizálható energiát nyer belőle. Szénhidrát a kenyér, krumpli, cukor (ebből többféle is van), gyümölcsök rizs és még sorolhatnám. Azért nyer belőle a szervezet gyorsan energiát, mert könnyen tudja az emésztés során egyszerű cukorrá alakítani, amiből viszont az izmoknak nélkülözhetetlen energia lesz. ATP (adenozintrifoszfát). A zsírból és a fehérjéből is ezt állítja elő a szervezet, de sokkal bonyolultabb kémiai reakciók során és sokkal nehezebben. Az izom aztán ezt az anyagot használja fel a működéséhez. Te, aki állóképességi sportot csinálsz (úszol, bicajozol, kocorászol), az izmodnak az kell, hogy folyamatosan legyen energiája. Ezt pedig zömmel a szénhidrátból nyerheted. Itt is lényeges szempont, hogy mennyit és milyen minőségűt eszel. De erről majd a későbbiekben.
2007.10.30. 22:04
Gabbá
A mai nap érdekes volt számomra. Lehet, hogy öregszem, lehet, hogy Cavintont kellene szednem. De az is lehetséges, hogy egyszerűen nem tudom, hogy az egyes mozgás fajtákból mennyit is csináltam az előző edzésen.
Belehúztam az erősítésbe, annyira, hogy több, mint 2x-re emeltem az adagokat. Anélkül, hogy tudtam volna, mennyit is nyomtam az előzőekben. Amikor végeztem a gyakorlatokkal akkor kissé remegtek az izmaim, de ezt annak tudtam be, hogy ezen a téren egy kis visszaesés történt. Itthon derült ki, hogy kissé túllőttem a célon, amikor megnéztem az utolsó erősítés alatt teljesített ismétlés számokat. Hát persze, hogy jelzett az izomzat, azonnal. De az igazi majd holnap lesz, amikor is vagy jelentkezik egy kis izomláz, vagy nem. Majd kiderül, hogyha beborul. A következőket nyomtam (a múltkori adagok):
3x10 fekvőtámasz (2x10); 3x10 hátsófekvőtámasz (2x10); 3x20 felülés (15); 3x20 törzsemelés (15); 3x20-20 felülés jobbra-balra elfordulva (15-15); húzódzkodás:bicepsz 2 (2); tricepsz 1 (0); vegyes fogással, kétféle 2-2 (1-1).
Ezek után kimondottan jól esett a szaunázás. Ahol eléggé sokat voltam bent. Éreztem, hogy lelazulok. Ráadásul a szaunában öntöttek finom mentolos vizet a kövekre, ami még jobb hatást váltott ki. Hiába, "az orrodat is tisztíccsa"!
2007.10.30. 22:00
Gabbá
Ha már az edzésnaplómnál a tisztítással foglalkoztam (szauna és orr összefüggésében), akkor most az étkezésnél sem kerülhetem ki ezt a témát. Az emésztőrendszert legjobban a különböző élelmi rostok tisztítják. A beleknek és a gyomornak minden olyan anyag, amelyikkel küzdenie kell jó ehhez. A különböző nyers gyümölcsök, a zöldségek, a müzlik, és még sorolhatnám tovább az élelmiszereket. Amikor ilyesmit eszel, akkor a gyomrod küzd vele, hogy megeméssze. Van amit sikerül, de van amit nem tud. Amit nem tud az tovább megy és a belekben is elvégzi a takarítást. Valahol olvastam, hogyha nekünk annyit és olyan ételeket kellene ennünk, mint a középkorban, akkor valószínű, hogy nem élnénk túl a tortúrát. Ugyanis nagyon sok nyers, félig megfőzött, sütött ételt ettek eleink, ami annyira megterhelné a gyomrunkat, hogy nem bírnánk ki. Ráadásul ezen étkek kalória tartalma sem volt annyira sok. Ha figyelsz az étkezésedben az arany középútra, akkor került a szervezetedbe annyi rost anyag, hogy ne legyen neked abből problémád.
Nem ide tartozik, de mintha összebeszéltem volna a GEO magazin kiadójával, éppen a novemberi számot tudom javasolni olvasásra. Az újság e havi főtémája a sport és a mozgás! Én olvastam és érdekesnek találtam! Ezért is javaslom neked is, hogy olvassad el, mert sok érdekességet találsz a cikkben.
2007.10.29. 11:58
Gabbá
Nem tudom, hogy mitől van, de szerintem valami elindult a súlycsökkenés irányába. Alig öltöztem fel és máris dőlt belőlem a víz. Izzadtam, mint a ló. Pedig még egy métert sem futottam. Volt egy másik ötletem is. Lehet, hogy klimaxos vagyok és ettől vannak a húhullámaim? De ezek nem is hőhullámok, hanem folyamatos izzadás. A mai penzum ≈ 10 km volt + 800 méter levezető. Az elején kissé nehezen ment, de a végére már lelazultam. A 10 km-t ma egy perccel jobb idő alatt hajtottam le, mint szombaton. Azért ne gondoljátok, hogy ez valami fergeteges idő. A szombati adagot 1 óra 10 percre, míg a mai 69 perc alatt tettem meg. Ugye, hogy mekkora a különbség? Eleve az egyik órával kezdődik, míg a másikban csak percek vannak. A levezető alatt mindenfélét csináltam, hogy ne fájjanak a lábaim. Erről aztán az itthoni munkák is gondoskodtak. 2 bevásárlás, egy bank látogatás és mindez biciklivel. A változatosság gyönyörködtett, de jót is tett a lábaimmal.
Visszatérve az izzadásra, végig patakokban folyt rólam a víz. A ruhámból lehetett vizet fakasztani, vagyis kicsavarni. Ennek ellenére jól éreztem magam.
